Ha nem biztosítunk elegendő napi kalciumot a fent említett funkciók támogatására, a szervezet a csontjainkból veszi el a számára szükséges mennyiséget. Az életkor előrehaladtával folyamatosan csökken azon képességünk, hogy ezt az ásványianyag-veszteséget pótoljuk, amelynek hatására a későbbiekben a csontok sérülékenyebbé válhatnak és könnyebben eltörhetnek. Ezért minél korábban kezdünk el odafigyelni a kalciumbevitelre, annál jobb!

Tejtermékek, mint például a tej, a sajt és a joghurt a legjobb kalciumforrások, de ide sorolhatóak az ehető csontozatú halat tartalmazó halkonzervek, valamint a lazac és a szardínia is. Zöldségek, például a kelkáposzta, a káposzta és a brokkoli, szintén magas kalciumtartalommal rendelkeznek, de ezekből nagy mennyiséget kell fogyasztani a megfelelő napi mennyiség biztosításához.

A gyermekek és tinédzserek gyorsan nőnek, a csonttömegünk 90%-a gyermekkorban és serdülőkorban fejlődik ki. Ezért fontos odafigyelni arra, hogy a gyermekek és a tinédzserek megfelelő mennyiségű kalciumhoz jussanak, így segítve ebben a gyors növekedési szakaszban az optimális csontsűrűség kialakulását, és ezáltal a csontok optimális egészségének biztosítását felnőttkorban.

Ajánlott napi kalciumbevitel: 1-3 éves 450mg / 4-10 éves 800mg / 11-17 éves 1150mg (EFSA, 2015).

Ha az ételek fogyasztásával nem kerül a szervezetbe megfelelő mennyiségű kalcium – főleg abban az esetben, ha nem ehetnek tejtermékeket –, ajánlott kalciumot és D-vitamint tartalmazó multivitaminnal pótolni a bevitelt.

Terhesség – és szoptatás közben – az anya által elfogyasztott kalcium egy része a baba csontjainak és fogainak fejlődését támogatja. Valamennyi mikortápanyagra vonatkozóan, a baba szükségletei prioritást élveznek. Ha jut elegendő mennyiségű kalciumhoz ebben az időszakban, a baba szervezete a csontjaiból veszi el azt, amire szüksége van.
Ajánlott napi kalciumbevitel: fiatal felnőtteknek (18-24 éves korban) 1000mg / felnőtteknek 950mg (EFSA, 2015).
Ha terhesség, tervezett terhesség vagy szoptatás esetén nem fogyasztasz kalciumban gazdag ételeket, akkor azt kalcium-tartalmú étrend-kiegészítőkkel pótolhatod. Ezek szedése előtt minden esetben konzultálj orvosoddal.

A súlyzós edzés minden életkorban jótékony hatással van a csontok egészségére! Ha a saját testsúlyoddal terheled a csontjaidat, serkentheted a csontnövekedést, ez segíthet lelassítani a korral járó csontsűrűség-csökkenést. Mozogj sokat és legyen a kalcium és a D-vitamin szedése a napi rutin része (a családodé is)!

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. EFSA J. 2015;13(5):4101-83. doi: 10.2903/j.efsa.2015.4101.