Javíthatja-e a ciklusszinkron bőrödet és közérzetedet?
Közzétett: 2025. 02. 10. | Szerző: Rachel Mallon & Caroline Cummins, Oriflame Research & Development
A menstruációs ciklus egy természetes hormonális hullámvasút, amely hatással lehet a hangulatra, a bőrre, az energiára, az alvásra, az étvágyra - és még sok másra.
Tudd meg, hogyan hangolhatod össze életmódodat a menstruációs ciklusod természetes hormonális változásaival, hogy átalakítsd fizikai és érzelmi jóllétedet.
Tudd meg, hogyan hangolhatod össze életmódodat a menstruációs ciklusod természetes hormonális változásaival, hogy átalakítsd fizikai és érzelmi jóllétedet.
Mi az a ciklusszinkron?
A ciklusszinkron egy holisztikus megközelítés, amely összehangolja életmódodat, étrendedet, bőrápolásodat és öngondoskodásodat a menstruációs ciklusod természetes fázisaival.
A test hormonok által vezérelt változásaira hangolódva enyhítheted a tüneteket, javíthatod a hangulatodat, a bőrödet és fokozhatod az általános közérzetedet. Vegyük sorra a menstruációs ciklus egyes fázisait, és néhány egyszerű módot szokásaid átalakítására a testeddel, nem pedig ellene dolgozva.
A test hormonok által vezérelt változásaira hangolódva enyhítheted a tüneteket, javíthatod a hangulatodat, a bőrödet és fokozhatod az általános közérzetedet. Vegyük sorra a menstruációs ciklus egyes fázisait, és néhány egyszerű módot szokásaid átalakítására a testeddel, nem pedig ellene dolgozva.
Menstruációs szakasz (az 1-7. nap körül)
A menstruációs szakasz a menstruáció első napján kezdődik, és általában egy hétig tart. Ebben az időszakban az ösztrogén- és progeszteronszint a legalacsonyabb, ami olyan gyakori tünetekhez vezet, mint a fáradtság, a görcsök és a hangulatingadozás. Az energiaszinted alacsonyabb lehet, a bőröd pedig szárazabb, érzékenyebb és fakóbb lehet.
• Táplálkozás: Ebben a fázisban vasban gazdag ételek, mint a sovány vörös húsok, valamint a növényi források, mint a leveles zöldségek vagy hüvelyesek (pl. lencse, bab) fogyasztása szükséges. A jobb felszívódás érdekében párosítsd a növényi forrásokat citrusfélékből vagy paprikából származó C-vitaminnal. A magnéziumban gazdag élelmiszerek, mint a tökmag, a diófélék és az étcsokoládé segíthetnek a görcsök csökkentésében és a hangulat javításában.
• Bőrápolás: Fókuszálj a hidratálásra és a védőréteg támogatásra: válassz gazdagabb textúrájú krémeket, és olyan összetevőket, mint a hialuronsav, a poliglutaminsav, a Bio Re:Barrier (varjúhéj- és nyírfakivonat) és a niacinamid.
• Életmód és testmozgás: Figyelj a tested pihenés iránti igényére ebben a fázisban. Az olyan könnyű tevékenységek, mint a jóga vagy a nyújtás nagyszerűek lehetnek. Az energiagazdálkodáshoz elengedhetetlen a hidratáltság megőrzése és az elegendő alvás.
Follikuláris szakasz (6-14. nap körül)
• Táplálkozás: Ebben a fázisban könnyebbnek tűnhet az egészséges táplálkozás és a táplálékkiegészítők követése. A hormonális egyensúly és a tartós energia fenntartása érdekében növeld a rostbevitelt a hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, diófélék és magvak bőséges fogyasztásával. A hangulat és az agyműködés támogatása érdekében fogyassz egészséges zsírokat, például extra szűz olívaolajat, olajos halat és avokádót. Fogyassz továbbá probiotikus és erjesztett ételeket, mint a kefir és a kimchi, mivel a jótékony baktériumok támogatják a bélrendszer egyensúlyát.
• Bőrápolás: Ez a szakasz a bőr megújult erejének és vitalitásának támogatásáról és fenntartásáról szól. A gyengéd hámlasztás fokozhatja a sejtek cserélődését és tovább fokozhatja a bőr ragyogását, és ez jó alkalom lehet arra is, hogy olyan nagy hatású hatóanyagokat vezess be a rutinodba, mint a retinol, különösen, ha először próbálod ki őket.
• Életmód és testmozgás: A nagy intenzitású edzések, az erőnléti edzés és a kreatív tevékenységek ideálisak, mivel az energiaszintek csúcsra járnak.
Ovuláció (14. nap környékén)
Az ovuláció a ciklus közepe, amikor a petefészkek petesejtet bocsátanak ki - a ciklus hosszától függően a 14-17. nap környékén. Az ösztrogén közvetlenül az ovuláció előtt éri el a csúcspontját, ami természetes energia-, önbizalom- és szociális lökést ad.
• Táplálkozás: Törekedj a kiegyensúlyozott étrendre, hogy támogasd ezt az energiahullámot, például sovány fehérjékkel, halakkal, csirkével és hüvelyesekkel, valamint növényi eredetű élelmiszerekből, például zöldségekből, gyümölcsökből, hüvelyesekből, teljes kiőrlésű gabonából, diófélékből és magvakból származó rostokkal. A rostok, vitaminok és ásványi anyagok mellett a növényi alapú élelmiszerek gazdagok fitonutriensekben, amelyek gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatásúak. Igyál sok vizet, hogy hidratált maradj, mivel a test hőmérséklete ebben a fázisban természetesen megemelkedik.
• Bőrápolás: Ahogy az ösztrogén eléri a csúcspontját, bőröd valószínűleg a legragyogóbb és legszebb. Egy könnyedebb hidratáló krém lehet ilyenkor a legjobb. Keresd az olyan összetevőket, mint a C-vitamin és a Bio Lumilock (citrusfélék héjából származó), amelyek ragyogóbbá teszik a bőrt és ellensúlyozzák a melanin túltermelést, amely az ösztrogénszint emelkedését kísérheti.
• Életmód és testmozgás: Ahogy a tesztoszteronszint emelkedésének köszönhetően eléred az energiacsúcsot, ez a legjobb időszak a nagy intenzitású és erőnléti edzésekhez, mint például a bootcamp, a HIIT és a kickbox. Használd ki az extra energiát a fitnesz mérföldkövek eléréséhez!
Luteális szakasz (a 15-28. nap körül)
A luteális szakasz a ciklus utolsó fázisa, amely a következő menstruációig tart. Az ösztrogénszint csökken és a progeszteronszint emelkedik, ami olyan tünetekhez vezethet, mint az alacsony energia, puffadás, nassolási vágy, hangulatingadozás és alvászavarok, és a legtöbb nő ekkor tapasztal problémásabb bőrt is.
Táplálkozás: A nassolási vágy gyakori, ezért a vércukorszint stabilizálása és a falánkság csökkentése érdekében összpontosíts a kiegyensúlyozott, rostban, fehérjében és egészséges zsírokban gazdag étkezésekre. Ha PMS-sel küzdesz, a magnézium és a B6-vitamin segíthet enyhíteni a tüneteket, ezért olyan ételeket fogyassz, mint a hüvelyesek és a banán. Más mikrotápanyagok, például a kalcium, a D-vitamin, a B-vitaminok és a vas alacsony szintje szintén összefügg a PMS-sel, ezért ügyelj, hogy étrendedbe sok zöldséget, gyümölcsöt, sovány fehérjét, hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonát és tejterméket építs be. Fermentált és növényi alapú élelmiszerekkel támogathatod a bélmikrobiomot a hormonális egyensúly és a hangulat fenntartásában, mivel a bélmikrobiom támogatja a neurotranszmitter- és hormontermelést (pl. GABA, szerotonin).
Bőrápolás: A bőr ilyenkor fokozottan hajlamos a túlzott érzékenységre, és az olajtermelés magas, ezért a bőr a szokásosnál zsírosabbnak érződhet. A pórusok is eltömődhetnek, ami mitesszerek és pattanások kialakulásához vezethet. Fordíts kiemelt figyelmet a tisztításra, hámlasztásra és a túlzott olajtermelés kezelésére. Hasznosak lehetnek a szennyeződéseket eltávolító maszkok, valamint az olyan, a bőrhibák ellen küzdő összetevők, mint a szalicilsav, a borostyánkősav és a Bio Sebum Control (Achiote-ból származó). Ne ess a túlzott hámlasztás vagy a túl durva tisztítás hibájába, mivel ez megzavarhatja, sőt károsíthatja a bőr védőrétegét. Ahogy a hormonszintek a szakasz vége felé csökkennek, előfordulhat, hogy bőröd érzékenyebbé válik, ezért a legjobb, ha ilyenkor kerülöd az erős hatóanyagokat.
Életmód és testmozgás: A hónapnak ebben az időszakában a közepes vagy könnyű testmozgás és az aktív regenerálódás, például a jóga és a séta a legjobb.
Találd meg a tökéletes egyensúlyt
Természetesen a menstruációs ciklusok mindenkinél egyediek - a ciklus hossza, a hormonszintek és az ovuláció időzítése nőnként nagyon eltérő lehet. Ezért azt javasoljuk, hogy kövesd nyomon és naplózd a hangulatodat, energiádat, alvásodat, étrendedet és bőrödet a ciklusod során, hogy megismerd a személyes mintáidat. Ha szokásaidat összehangolod ezekkel a természetes ciklusszakaszokkal, az segíteni fog a fizikai és érzelmi változások kezelésében, és jobban élvezheted az életed egyensúlyát.
A szerzőkről
Rachel Mallon Global Scientific Communication Manager az Oriflame-nél. Caroline Cummins Táplálkozási Szakértő, az Oriflame Global Senior Nutrition Managere és az Oriflame Táplálkozási Tanácsának tagja.
Források
Abdi F, Ozgoli G, Rahnemaie FS. A systematic review of the role of vitamin D and calcium in premenstrual syndrome [published correction appears in Obstet Gynecol Sci. 2020 Mar;63(2):213. doi: 10.5468/ogs.2020.63.2.213]. Obstet Gynecol Sci. 2019;62(2):73-86. doi:10.5468/ogs.2019.62.2.73.
Chocano-Bedoya PO, Manson JE, Hankinson SE, et al. Intake of selected minerals and risk of premenstrual syndrome. Am J Epidemiol. 2013;177(10):1118-1127. doi:10.1093/aje/kws363.
Farage MA, Neill S, MacLean AB. Physiological changes associated with the menstrual cycle: a review. Obstet Gynecol Surv. 2009 Jan;64(1):58-72. doi: 10.1097/OGX.0b013e3181932a37. PMID: 19099613.
Fathizadeh N, Ebrahimi E, Valiani M, Tavakoli N, Yar MH. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iran J Nurs Midwifery Res. 2010;15(Suppl 1):401-405.
Feingold KR, Anawalt B, Blackman MR, et al., editors. Menstrual Cycle and the Control of Ovulation. [Updated 2018 Aug 5]. In: Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000.
Gratton R, Del Vecchio C, Zupin L, Crovella S. Unraveling the Role of Sex Hormones on Keratinocyte Functions in Human Inflammatory Skin Diseases. Int J Mol Sci. 2022 Mar 15;23(6):3132. doi: 10.3390/ijms23063132. PMID: 35328552; PMCID: PMC8955788.
Lephart, Edwin D, and Frederick Naftolin. “Factors Influencing Skin Aging and the Important Role of Estrogens and Selective Estrogen Receptor Modulators (SERMs).” Clinical, cosmetic and investigational dermatology vol. 15 1695-1709. 19 Aug. 2022, doi:10.2147/CCID.S333663.
Ma, L., Jiang, H., Han, T. et al. The menstrual cycle regularity and skin: irregular menstrual cycle affects skin physiological properties and skin bacterial microbiome in urban Chinese women. BMC Women’s Health 23, 292 (2023).
Raghunath RS, Venables ZC, Millington GW. The menstrual cycle and the skin. Clin Exp Dermatol. 2015 Mar;40(2):111-5. doi: 10.1111/ced.12588. Epub 2015 Feb 11. PMID: 25683236.
Rogan MM, Black KE. Dietary energy intake across the menstrual cycle: a narrative review. Nutr Rev. 2023;81(7):869-886. doi:10.1093/nutrit/nuac094.
