Hogyan erősítsd immunrendszeredet természetes módon?

Közzétett: 2025. 08. 22. | Szerző: Marlene Nordlander MSc, Dietetikus és az Oriflame Nutrition Council tagja

Az immunrendszer az egészségügyi viták egyik fő témájává vált – és jó okkal! Az immunrendszer éjjel-nappal működik, hogy megvédjen a vírusoktól, baktériumoktól és egyéb veszélyektől. De tudtad, hogy a D-vitamin kulcsszerepet játszik az immunrendszer megfelelő működésében? Nézzük meg, mit is jelent valójában az immunitás, és miért érdemes beépíteni a D-vitamint napi rutinodba.

Mi az immunitás? A szervezet természetes védekezőrendszere

Az immunrendszer egy hatékony védelmi hálózat, amely speciális sejtekből, szövetekből és szervekből áll. Két fő részre oszlik:

• Veleszületett immunitás – az immunitás, amellyel születünk. A testünk elsődleges védekező mechanizmusai, mint a bőr, a nyálkahártyák, a fehérvérsejtek, a gyulladás és a láz.

• Adaptív immunitás – a memórián alapuló immunitás, amely tanul és emlékszik. Ide tartoznak a T-sejtek, a B-sejtek és az antitestek, amelyek specifikus fenyegetéseket támadnak meg, és minden expozícióval erősebbé válnak.

Az immunrendszer zökkenőmentes működését a nyirokcsomók, a lép, a csontvelő és a csecsemőmirigy is támogatják.

Hogyan támogatja a D-vitamin az egészséges immunrendszert?

A D-vitaminról ismert, hogy támogatja az immunrendszer egészségét, segít az izmok erősítésében, valamint az egészséges csontok és fogak fenntartásában (EFSA, 2016). Szabályozó szerepet játszik mind a veleszületett, mind az adaptív immunitásban. Valójában a veleszületett immunválaszok körülbelül 75%-a és az adaptív immunválaszok több mint 50%-a függ tőle (Wimalawansa et al., 2023).

A D-vitamin segít aktiválni a fontos immunsejteket, például a makrofágokat (fehérvérsejteket), és segít kordában tartani a gyulladásokat és az oxidatív stresszt. Noha nem állítja meg teljesen a fertőzéseket, megfelelő szintje csökkentheti a tünetek súlyosságát és a szövődmények kockázatát.

Honnan biztosíthatod a D-vitamint?

A D-vitamin fő forrása a napfény. A bőr UVB sugárzás hatására D3-vitamint termel. Hetente háromszor, mindössze 10–30 perc napozás, a bőr körülbelül egyharmadának fedetlenül hagyásával, a legtöbb ember számára elegendő a szükséglet fedezéséhez (Rhodes et al., 2010).

A szervezet természetesen szabályozza ezt a folyamatot, így bár a túl sok napozás károsíthatja a bőrt, nem okoz D-vitamin-mérgezést.

A D-vitamin néhány, főként állati eredetű élelmiszerben is megtalálható:

• Olajos halak, mint a lazac, a makréla, a szardínia és a hering

• Tojássárgája, vörös hús és máj

• Dúsított termékek, mint tej, kenhető krémek, gabonafélék és növényi alapú italok

Bár az ételek kevésbé járulnak hozzá az általános D-vitamin-szinthez, mint a napfény, mégis fontos kiegészítői annak – különösen a sötétebb hónapokban. A javasolt napi bevitel 10–15 µg között mozog, a forrás függvényében (WHO és EFSA).

D2-vitamin és D3-vitamin: Mi a különbség és melyik a jobb?

A D-vitaminnak két formája létezik:

D3 (kolekalciferol): Állati eredetű élelmiszerekben található és a bőrben termelődik. Hatása erősebb és hosszabb ideig marad a szervezetben.

D2 (ergokalciferol): Megtalálható például gombákban és dúsított növényi élelmiszerekben. Kevésbé hatékony a vér szintjének fenntartásában.

Kinek lehet szüksége extra D-vitamin-kiegészítésre?

A D-vitamin elengedhetetlen az egészséghez, mégis sokan nem jutnak hozzá elegendő mennyiségben – különösen azok, akik kevés időt töltenek a szabadban, bőrük nagy részét eltakarják, kevésbé napos éghajlaton élnek, vagy D-vitaminban szegény étrendet követnek (Wimalawansa et al., 2024). Az alacsony D-vitamin-szint olyan homályos tünetekhez vezethet, mint a gyakori fertőzések, fáradtság, csont- és izomfájdalom, hangulatváltozások és bőrproblémák (Bordelon et al., 2009).

Ezeknek az embereknek a D-vitamin étrend-kiegészítő, különösen D3 formában, egyszerű módja lehet az immunitás és az általános jó közérzet támogatásának.

További módszerek az immunrendszer támogatására

A napfényből és az étrendből származó D-vitamin csak egy darabja a kirakósnak. Az ellenálló immunrendszer egy holisztikus, egészséges életmóddal működik a legjobban. Így támogathatod:

• Napi mozgás: A fizikai aktivitás (30–60 perc/nap) erősíti az immunrendszert.

• Jó alvás: Az immunrendszer erősítése érdekében törekedj éjszakánként 7–9 órányi minőségi alvásra.

• Stresszkezelés: A krónikus stressz gyengíti az immunrendszert – próbáld ki a mindfulness-t, a mély légzést vagy a meditációt.

• Hidratáltság fenntartása: a sejtek működésének támogatásához fogyassz naponta 1,5–2 liter folyadékot. A bevitel mértékét az éghajlati viszonyok, az életkor és az egészségi állapot befolyásolhatja.

• A bélflóra táplálása: immunrendszered 70%-a a bélben található. (Wiertsema et al., 2021) Fogyassz rostokban és probiotikumokban gazdag ételeket, mint például teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, joghurt, kefir vagy savanyú káposzta, hogy segítsd az egyensúly fenntartását.

Az immunrendszered hatalmas segítség – de ahhoz, hogy jól működjön, megfelelő feltételekre van szüksége. Mert ha a tested védekező rendszere erős, akkor minden más is jobban működik.

Tartsd fenn erős immunrendszeredet D3-vitaminnal

Növeld a D-vitamin beviteledet a Wellosophy D3-vitaminnal. Segíti az immunrendszer megfelelő működését, a csontok egészségét és az izomfunkciókat – egész évben.

VÁSÁROLJ MOST

Források

Bordelon P, Ghetu MV, Langan RC. Recognition and management of vitamin D deficiency. Am Fam Physician. 2009 Oct 15;80(8):841-6.

EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies). Scientific opinion on dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547,145 pp. doi: 10.2903/j.efsa.2016.4547.

Rhodes LE, Webb AR, Fraser HI, Kift R, Durkin MT, Allan D, O'Brien SJ, Vail A, Berry JL. Recommended summer sunlight exposure levels can produce sufficient (> or =20 ng ml(-1)) but not the proposed optimal (> or =32 ng ml(-1)) 25(OH)D levels at UK latitudes. J Invest Dermatol. 2010 May;130(5):1411-8. doi: 10.1038/jid.2009.417. Epub 2010 Jan 14. PMID: 20072137.

Wiertsema SP, van Bergenhenegouwen J, Garssen J, Knippels LMJ. The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies. Nutrients. 2021 Mar 9;13(3):886. doi: 10.3390/nu13030886. PMID: 33803407; PMCID: PMC8001875.

Wimalawansa SJ. Infections and Autoimmunity—The Immune System and Vitamin D: A Systematic Review. Nutrients. 2023 Sep 2;15(17):3842. doi: 10.3390/nu15173842.

Wimalawansa SJ, Weiss ST, Hollis BW. Integrating Endocrine, Genomic, and Extra-Skeletal Benefits of Vitamin D into National and Regional Clinical Guidelines. Nutrients. 2024 Nov 20;16(22):3969. doi: 10.3390/nu16223969.