AZ ÉTVÁGYAD – TEST ÉS TUDAT
Közzétett: 2024. 04. 12. | Szerző: Isabella Lee, Globális Vezető Táplálkozástudományi Szakértő
Alapvető tény, hogy szükségünk van ételre az életben maradáshoz. De az étvágyad nem csupán a tested energia-szükségletétől függ. Tudtad, hogy az étvágy szó a latin "appetitus” szóból származik, ami azt jelenti, hogy "vágyakozás"? Vágyhatsz az ételre úgy is, hogy nem vagy éhes, ugyanakkor lehetsz éhes, mégsem kívánsz ételt.
Ez a tény jól ábrázolja az emberi étvágy komplexitását - sokkal többről szól, mint az élettani-biológiai szükségletek kielégítéséről; pszichoszociális szempontokat (Hopkins & Blundell, 2016) is magában foglal. Valójában mind a test, mind az elme egészsége érdekében fogyasztunk ételeket.
MIÉRT KÖNNYEB HÍZNI, MINT FOGYNI?
Biológiai késztetés az ételek és italok fogyasztása, így biztosítjuk a szervezet számára a növekedéshez és a szervezet állapotának javításához szükséges tápanyagokat. Kutatások kimutatták, hogy az étvágy jelei másként hatnak az éhség és a teltítettség esetében – ez az egyik oka annak, amiért könnyebb hízni, mint fogyni (Smethers & Rolls, 2018).
Éhségérzettel jelzi szervezetünk, amikor fel kell töltenünk az energiatartalékokat és tápanyagszükségleteket. A telítettség azt jelzi, hogy ideje befejezni az evést, ez segít megakadályozni az emésztőrendszer túlterhelését – és nem feltétlenül azért, mert az energiatartalékok tele vannak. Elméletben a magas kalória tartalmú ételek fogyasztásának és/vagy a feltöltött energiatartalékoknak csökkentett étvágyat kellene eredményezniük, de ez általában nem így történik.
Éhségérzettel jelzi szervezetünk, amikor fel kell töltenünk az energiatartalékokat és tápanyagszükségleteket. A telítettség azt jelzi, hogy ideje befejezni az evést, ez segít megakadályozni az emésztőrendszer túlterhelését – és nem feltétlenül azért, mert az energiatartalékok tele vannak. Elméletben a magas kalória tartalmú ételek fogyasztásának és/vagy a feltöltött energiatartalékoknak csökkentett étvágyat kellene eredményezniük, de ez általában nem így történik.
A SZERVEZET ROSSZUL REGISZTRÁLJA A KALÓRIÁKAT
Szervezetünk nagyon rossz a nagy energia sűrűségű és a rendkívül ízletes élelmiszerek kalória tartalmának regisztrálásában, például a péksüteményekre, édességekre és cukros italokra vonatkozóan. Úgy tűnik, mintha a jóllakottság jelzéseit elnyomnák, mivel az éhség rövid idő után újból tapasztalható lesz. Ez különösen akkor tapasztalható, amikor cukros italokból származó folyékony kalóriákat fogyasztunk.
Éhséget érezhetünk már attól is, ha az ételekre gondolunk. Érdekes módon az étellel kapcsolatos gondolatok serkentik a ghrelin elnevezésű hormon működését, amely megindítja a nyálelválasztást, és felkészíti az emésztőrendszert az ételek befogadására. Sajnos azonban nem rendelkezünk olyan képességgel, amely a jóllakottság érzését kelti gondolataink hatására.
Éhséget érezhetünk már attól is, ha az ételekre gondolunk. Érdekes módon az étellel kapcsolatos gondolatok serkentik a ghrelin elnevezésű hormon működését, amely megindítja a nyálelválasztást, és felkészíti az emésztőrendszert az ételek befogadására. Sajnos azonban nem rendelkezünk olyan képességgel, amely a jóllakottság érzését kelti gondolataink hatására.
A MEGFELELŐ ÉTELEK KIVÁLASZTÁSA SEGÍTHET AZ ÉTVÁGY SZABÁLYOZÁSÁBAN
Mit tehetsz annak érdekében, hogy megfelelően szabályozd az étvágyadat? Az egészséges életmód és étvágy alapja a tápláló étrend és a kiegyensúlyozott étkezések: kiváló minőségű, állati vagy növényi forrásokból származó fehérje, élelmi rostban gazdag szénhidrátok, egészséges zsírok és zöldségek fogyasztása. Ha több proteint és élelmi rostot viszel be a szervezetedbe az étkezések során, tartósabb lesz a jóllakottság érzése. A fehérjék és a rostok segítenek az izomszövet megtartásában és az emésztés javításában.
Válassz tápláló ételeket alacsony energia sűrűséggel az étrended összeállítása során – ezek olyan élelmiszerek, amelyeknek kalóriatartalmukhoz képest nagy a térfogatuk, mint például a zabkása, a zöldségek és a gyümölcsök. Ezen ételek intenzívebb rágást igényelnek, hosszabb ideig tart a megemésztésük, ezáltal hozzájárulnak ahhoz, hogy tartósabb legyen a jóllakottság érzése étkezések után. Ez különösen hasznos lehet, snack-ek választásakor. Fontos, hogy rendszeresen igyál vizet, mivel a szomjúságot nagyon könnyen összetévesztheted az éhséggel.
Válassz tápláló ételeket alacsony energia sűrűséggel az étrended összeállítása során – ezek olyan élelmiszerek, amelyeknek kalóriatartalmukhoz képest nagy a térfogatuk, mint például a zabkása, a zöldségek és a gyümölcsök. Ezen ételek intenzívebb rágást igényelnek, hosszabb ideig tart a megemésztésük, ezáltal hozzájárulnak ahhoz, hogy tartósabb legyen a jóllakottság érzése étkezések után. Ez különösen hasznos lehet, snack-ek választásakor. Fontos, hogy rendszeresen igyál vizet, mivel a szomjúságot nagyon könnyen összetévesztheted az éhséggel.
A TUDATOS TÁPLÁLKOZÁS ÉS A RENDSZERES ÉTKEZÉSEK BEVEZETÉSE
Az étkezés pszicho-szociális szempontjai közé tartoznak az érzéseink, a szokásaink, a kultúránk, amelyek mind hatással vanak arra, hogy mit, miért, mikor és hol eszünk. A tudatos táplálkozás elsajátítása magában foglalja a jelenlétet az étkezések során - szánj időt az étkezésekre, és eközben fókuszálj az ételre, így könnyebben szabályozhatod az étvágyadat (Köse, 2020). Emellett az általad kialakított étkezési rutinnal jobban tudatában lehetsz az éhségérzetednek, ez segít eldönteni, éppen miért szeretnél enni.
A test és az elme egészségéhez a tápanyagokon kívül más tényezők is hozzájárulnak - fontos a rendszeres testmozgás, az elegendő alvás, a gyakori stresszoldás és a másokkal való kapcsolattartás.
A test és az elme egészségéhez a tápanyagokon kívül más tényezők is hozzájárulnak - fontos a rendszeres testmozgás, az elegendő alvás, a gyakori stresszoldás és a másokkal való kapcsolattartás.
A SZERZŐRŐL:
Isabella Lee, PhL. táplálkozástudományi szakértő, az Oriflame Táplálkozással foglalkozó Tanácsának tagja.
HIVATKOZÁSOK:
Hopkins M, Blundell JE. Energy balance, body composition, sedentariness and appetite regulation: pathways to obesity. Clin Sci (Lond). 2016 Sep;130(18):1615‐28. doi: 10.1042/CS20160006.
Köse G. Can Mindful Eating Help Us When We Struggle With Eating? Mindful Eating Replaces Diets. Turk J Sport Exe. April 2020;22(1):72-7. doi: 10.15314/tsed.679392.
Smethers AD, Rolls BJ. Dietary Management of Obesity: Cornerstones of Healthy Eating Patterns. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):107-24. doi: 10.1016/j.mcna.2017.08.009.
