A nagyszerű ásványi anyag: a magnézium előnyeinek feltárása
Közzétett: 2024. 10. 20. | Szerző: Isabella Lee PhL, Táplálkozási szakértő és az Oriflame Táplálkozási Tanácsának tagja
A magnézium olyan alapvető tápanyag, amely számos testi funkcióban játszik döntő szerepet. Jelentősége ellenére sokan nincsenek tisztában a magnézium széleskörű előnyeivel és azzal, hogy miként javíthatja az általános egészségi állapotot. Ez a cikk a magnézium fontosságát, előnyeit és a megfelelő bevitel biztosításának módjait járja körül.
Mi a magnézium?
A magnézium létfontosságú ásványi anyag, amely több mint 300 biokémiai reakcióban vesz részt az emberi szervezetben. Segít különböző funkciók szabályozásában, beleértve az izom- és idegműködést, a vérnyomást és a fehérjeszintézist. A magnézium az energiatermeléshez, valamint a DNS és az RNS szintéziséhez is szükséges.
A magnézium kulcsfontosságú előnyei
A magnézium támogatja az izomműködést és az idegfunkciókat
A magnézium kulcsfontosságú szerepet játszik az izomműködésben. Természetes kalcium-blokkolóként működik, segítve az izmok ellazulását az összehúzódás után. A magnézium és a kalcium közötti egyensúly elengedhetetlen az izomgörcsök és -rándulások megelőzéséhez. A magnézium segít ellazítani az ereket is, így edzés után csökkenti a vérnyomást. Emellett szabályozza az idegműködést, biztosítva a megfelelő kommunikációt az agy és a test többi része között.
A magnézium javítja a csontok egészségét
A magnézium a negyedik leggyakrabban előforduló ásványi anyag a szervezetben, amelynek mintegy 60%-a a csontokban tárolódik. Szinergikusan együttműködik a kalciummal és a D-vitaminnal a csontsűrűség és -erő fenntartásában. A kalciumhoz hasonlóan a csontok magnéziumtartalma is csökken az életkor előrehaladtával. A megfelelő magnéziumbevitel nagyobb csontsűrűséggel jár, ami csökkenti a csontritkulás és a csonttörések kockázatát a későbbi életkorban.
A magnézium támogatja a szív egészségét
A magnézium létfontosságú az egészséges szív fenntartásához, a vérnyomás szabályozásához, az artériák meszesedésének megelőzéséhez és a normális szívritmus támogatásához. A kutatások azt mutatják, hogy a magnézium csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek, például a magas vérnyomás és az érelmeszesedés kockázatát. Az erek ellazításával, a vérlemezkék aggregációjának csökkentésével és a gyulladás elfojtásával a magnézium elősegíti az általános szív- és érrendszeri egészséget.
A magnézium segít a vércukorszint szabályozásában
A magnézium létfontosságú szerepet játszik a glükóz- és inzulinanyagcserében, szabályozza a glükózfelvételt és javítja az inzulinérzékenységet, ami elengedhetetlen a stabil vércukorszint fenntartásához. A kutatások azt mutatják, hogy az étrendi magnézium, valamint a pótlás segít csökkenteni a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, a már diagnosztizáltak esetében segíti az állapot jobb kezelését, és csökkenti a kapcsolódó diabéteszes szövődmények kockázatát.
A magnézium segít a stressz kezelésben
A magnézium nélkülözhetetlen az agyműködéshez és a hangulatszabályozáshoz, szabályozza a stresszválaszt, és csökkenti a szorongás és a depresszió kockázatát. A magnéziumhiány csökkenti a szervezet stressztűrő képességét, és összefüggésbe hozható a stresszhormonok emelkedett szintjével és a neurotranszmitterek egyensúlyának zavarával. Kutatások kimutatták, hogy stressz, szorongás és alváshiány esetén a szervezet fokozottan igényli a magnéziumot.
A magnézium javítja az alvás minőségét
A magnézium nyugtató hatással van az idegrendszerre, ami elősegítheti a jobb alvást. Segít szabályozni a neurotranszmittereket, növeli a melatoninszintet (az alvás-ébrenlét ciklusokat szabályozó hormon) és ellazítja az idegrendszert. A megfelelő magnéziumszint javíthatja az alvás minőségét, csökkentheti az álmatlanság tüneteit és összességében jobb pihenést eredményezhet.
A magnézium csökkenti a migréneket
A magnézium bizonyítottan segít megelőzni és enyhíteni a migrént. A neurotranszmitterek szabályozásában és az erek ellazításában betöltött szerepe hozzájárul a migrén kezelésében való hatékonyságához. A magnéziumhiány gyakori a migrénes embereknél, különösen a menstruációval összefüggő migrénnél, és a pótlás csökkentheti a migrénes rohamok gyakoriságát és intenzitását.
A magnézium enyhíti a premenstruációs szindrómát (PMS)
Kutatások kimutatták, hogy az enyhe PMS-ben szenvedő nőknek, mint például a kedvetlenség és az ingerlékenység, jót tehet a magnézium és a B6-vitamin bevitele.
Magnéziumforrások
A magnézium a földkéregben (pl. dolomit) és az óceánokban (pl. tengervíz) bőségesen megtalálható ásványi anyag, az utóbbi általában biológiailag jobban hozzáférhető - a szervezet számára könnyebben felvehető és felhasználható. Tekintettel a magnézium számos fontos funkciójára a szervezetben, a hiány megelőzése érdekében rendszeresen kell fogyasztani. A magnézium előnyeinek kiaknázásához elengedhetetlen, hogy magnéziumban gazdag élelmiszereket építsünk be az étrendünkbe. A legjobb magnéziumforrások közé tartoznak a leveles zöldségek, mint a spenót, a diófélék, a magvak és a feldolgozatlan gabonafélék (teljes kiőrlésű gabonák), mint a zab. Más, valamivel kevesebb magnéziumot tartalmazó források közé tartoznak a hüvelyesek (pl. csicseriborsó és lencse), gyümölcsök, halak és húsok.
Következtetés
A magnézium egy számos előnnyel rendelkező, erőteljes ásványi anyag, amely létfontosságú az optimális egészség és jóllét fenntartásához. Ha magnéziumban gazdag ételeket építesz be az étrendedbe, vagy fontolóra veszed a táplálékkiegészítők használatát, biztosíthatod ennek a nagyszerű ásványi anyagnak a teljes kihasználását.
Referenciák
Barbagallo M, Dominguez LJ. Magnesium and type 2 diabetes. World J Diabetes. 2015 Aug 25;6(10):1152-7. doi: 10.4239/wjd.v6.i10.1152.
Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients. 2021 Jan 30;13(2):463. doi: 10.3390/nu13020463.
De Souza MC, Walker AF, Robinson PA, Bolland K. A synergistic effect of a daily supplement for 1 month of 200 mg magnesium plus 50 mg vitamin B6 for the relief of anxiety-related premenstrual symptoms: a randomized, double-blind, crossover study. J Womens Health Gend Based Med. 2000;9(2):131-139. doi:10.1089/152460900318623.
Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi: 10.3390/nu7095388.
Lopresti AL. The Effects of Psychological and Environmental Stress on Micronutrient Concentrations in the Body: A Review of the Evidence. Adv Nutr. 2020 Jan 1;11(1):103-12. doi: 10.1093/advances/nmz082.
Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3673. doi: 10.3390/nu12123673.
Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3673. doi: 10.3390/nu12123673.
Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, et al. Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review. Cureus. 2024 Apr 29;16(4):e59317. doi: 10.7759/cureus.59317.
Rude RK, Gruber HE. Magnesium deficiency and osteoporosis: animal and human observations. J Nutr Biochem. 2004 Dec;15(12):710-6. doi: 10.1016/j.jnutbio.2004.08.001.
Volpe SL. Magnesium in disease prevention and overall health. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):378S-83S. doi: 10.3945/an.112.003483
