Ezért fontos a kalcium - életkortól függetlenül!
Author: Julie Gunn
Amikor a kalciumra és a csontok egészségére gondolunk, a legtöbbször az 50 év feletti hölgyek jutnak az eszünkbe. Ugyanakkor a kalcium a férfiak és a nők számára egyaránt fontos – gyermekkorban, serdülőkorban és felnőttkorban. Fedezd fel, miért ajánlott a kalcium biztosítása minden életkorban, és hogyan gondoskodhatsz arról, hogy te – és a szeretteid – a megfelelő mennyiséghez jussanak.
A kalcium az egyik legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyag a szervezetünkben, amelynek 99% a csontjainkban és fogainkban van elraktározva. A fennmaradó mennyiség a vérünkben és a lágy szöveteinkben található. Sok szempontból kulcsfontosságú -például hozzájárul a szívverésünkhöz, a véralvadáshoz, segíti izmaink mozgását és az idegek működését.
CSONTJAINKBAN TALÁLHATÓ A SZERVEZETÜNK KALCIUMKÉSZLETEINEK VÉSZTARTALÉKA
Ha nem biztosítunk elegendő napi kalciumot a fent említett funkciók támogatására, a szervezet a csontjainkból veszi el a számára szükséges mennyiséget. Az életkor előrehaladtával folyamatosan csökken azon képességünk, hogy ezt az ásványianyag-veszteséget pótoljuk, amelynek hatására a későbbiekben a csontok sérülékenyebbé válhatnak és könnyebben eltörhetnek. Ezért minél korábban kezdünk el odafigyelni a kalciumbevitelre, annál jobb!
A CSONTOK ÉLŐ SZÖVETEK!
Tudtad, hogy a csontok dinamikus, élő szövetek? A csontok folyamatos változások körforgásán mennek keresztül – fiatal korban teljesen új csontot építenek; a sérült vagy régi csontszövetet a szervezet felszívja, és új csontszövettel helyettesíti. Fiatalon ez a folyamat rendkívül kiegyensúlyozott, de ahogy idősebbek leszünk, a csontvesztés meghaladja az új csontozat képződését.
A LEGNAGYSZERŰBB KALCIUMFORRÁSOK
Tejtermékek, mint például a tej, a sajt és a joghurt a legjobb kalciumforrások, de ide sorolhatóak az ehető csontozatú halat tartalmazó halkonzervek, valamint a lazac és a szardínia is. Zöldségek, például a kelkáposzta, a káposzta és a brokkoli, szintén magas kalciumtartalommal rendelkeznek, de ezekből nagy mennyiséget kell fogyasztani a megfelelő napi mennyiség biztosításához.
D-VITAMINRA VAN SZÜKSÉGÜNK A KALCIUM FELSZÍVÓDÁSÁHOZ!
A D-vitamin kihagyhatatlan a kalcium szedése során, mivel hozzájárul hatékony felszívódásához és hasznosulásához. A bőr természetes módon állítja elő a D-vitamint napfény hatására. Amikor és ahol kevés a napsütéses órák száma, vagy ha sok időt töltesz beltéren, a D-vitamint táplálékkal vagy étrend-kiegészítőkkel kell a szervezet számára biztosítani. D-vitamint tartalmaz a tojást, a zsíros halak és a dúsított élelmiszerek.
A GYERMEKEKNEK KALCIUMRA VAN SZÜKSÉGÜK AZ ERŐS CSONTOK ÉPÍTÉSÉHEZ
A gyermekek és tinédzserek gyorsan nőnek, a csonttömegünk 90%-a gyermekkorban és serdülőkorban fejlődik ki. Ezért fontos odafigyelni arra, hogy a gyermekek és a tinédzserek megfelelő mennyiségű kalciumhoz jussanak, így segítve ebben a gyors növekedési szakaszban az optimális csontsűrűség kialakulását, és ezáltal a csontok optimális egészségének biztosítását felnőttkorban.
Ajánlott napi kalciumbevitel: 1-3 éves 450mg / 4-10 éves 800mg / 11-17 éves 1150mg (EFSA, 2015).
Ha az ételek fogyasztásával nem kerül a szervezetbe megfelelő mennyiségű kalcium – főleg abban az esetben, ha nem ehetnek tejtermékeket –, ajánlott kalciumot és D-vitamint tartalmazó multivitaminnal pótolni a bevitelt.
A 20-AS ÉVEINKBEN ÉRJÜK EL A CSONTSŰRŰSÉG CSÚCSÁT
A 20-as éveink elején érjük el a csonttömegünk csúcsát – ekkor csontjaink olyan erősek és sűrűek, amennyire ez lehetséges! 30-as éveinkben a csontképződés lassulni kezd – ez az a pont, amikor a régi csontok reszorpciója meghaladja az újak képződését.
Ajánlott napi kalciumbevitel: fiatal felnőtteknek (18-24 éves korban) 1000mg / felnőtteknek 950mg (EFSA, 2015).
Győződj meg róla, hogy csontjaid optimális sűrűségűek, gondoskodj arról, hogy kalciumban gazdag ételeket fogyassz, és szükség esetén biztosíts a szervezet számára kalciumot étrend-kiegészítővel.
2 FŐ HELYETT ENNI! - KALCIUM A TERHESSÉG ÉS A SZOPTATÁS ALATT
Terhesség – és szoptatás közben – az anya által elfogyasztott kalcium egy része a baba csontjainak és fogainak fejlődését támogatja. Valamennyi mikortápanyagra vonatkozóan, a baba szükségletei prioritást élveznek. Ha jut elegendő mennyiségű kalciumhoz ebben az időszakban, a baba szervezete a csontjaiból veszi el azt, amire szüksége van.
Ajánlott napi kalciumbevitel: fiatal felnőtteknek (18-24 éves korban) 1000mg / felnőtteknek 950mg (EFSA, 2015).
Ha terhesség, tervezett terhesség vagy szoptatás esetén nem fogyasztasz kalciumban gazdag ételeket, akkor azt kalcium-tartalmú étrend-kiegészítőkkel pótolhatod. Ezek szedése előtt minden esetben konzultálj orvosoddal.
Ajánlott napi kalciumbevitel: fiatal felnőtteknek (18-24 éves korban) 1000mg / felnőtteknek 950mg (EFSA, 2015).
Ha terhesség, tervezett terhesség vagy szoptatás esetén nem fogyasztasz kalciumban gazdag ételeket, akkor azt kalcium-tartalmú étrend-kiegészítőkkel pótolhatod. Ezek szedése előtt minden esetben konzultálj orvosoddal.
A CSONTSŰRŰSÉG MEGŐRZÉSE 50 ÉVES KOR FELETT
Amikor az 50-es éveinkbe lépünk, a csonttömegünk elkezd csökkenni. Ez a veszteség a menopauza idején felgyorsulhat. A csont ásványianyag-vesztése az öregedési folyamat természetes része, azonban megfelelő napi kalciumbevitellel lassítható ez a folyamat!
Ajánlott napi kalciumbevitel: 950mg (EFSA, 2015).
A FIZIKAI AKTIVITÁS SEGÍT MEGŐRIZNI A CSONTOK EREJÉT ÉS EGÉSZSÉGÉT!
A súlyzós edzés minden életkorban jótékony hatással van a csontok egészségére! Ha a saját testsúlyoddal terheled a csontjaidat, serkentheted a csontnövekedést, ez segíthet lelassítani a korral járó csontsűrűség-csökkenést. Mozogj sokat és legyen a kalcium és a D-vitamin szedése a napi rutin része (a családodé is)!
HIVATKOZÁSOK:
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. EFSA J. 2015;13(5):4101-83. doi: 10.2903/j.efsa.2015.4101.
Vásárold meg a termékeket
