Nőként néha úgy érezhetjük, hogy a hormonjaink irányítják az életünket! A PMS-től, a görcsöktől és egyéb menstruációs problémáktól kezdve a klimaxos tünetek, például az alváshiány és a hőhullámok megjelenéséig - ez egy kiszámíthatatlan út. De ha egyszerűen csak odafigyelsz a táplálkozásodra és más életmódbeli döntéseidre, az valóban segíthet abban, hogy jól érezd magad, és a legjobb életedet élhesd minden lépésnél!

A hormonok a reproduktív éveink ingadozó hormonjaitól kezdve a menopauza kezdetén bekövetkező csökkenésükig számtalan módon befolyásolják a szervezetünket - és nem csak a nyilvánvaló módokon. De tudtad, hogy bár fontos, hogy minden nap változatosan és kiegyensúlyozottan táplálkozz, vannak bizonyos tápanyagok és egyéb életmódbeli tényezők, amelyek támogathatják a jóllétedet a női életed átalakulásakor?

Száraz bőr? Hajhullás? Törékeny körmök? Az ehhez hasonló kihívások az élet során bármikor és sokféle okból jelentkezhetnek, de a hormonális ingadozások is kiválthatják őket. Számos tápanyag támogatja a bőr, a haj és a köröm egészségét, többek között a C-vitamin, a szelén, a cink és a vas, valamint az olyan aminosavak, mint a lizin és a cisztein, amelyek létfontosságú szerepet játszanak az egészséges bőrhöz, hajhoz és körömhöz szükséges fehérjék előállításában.

A bélrendszer kiegyensúlyozottsága minden életkorban létfontosságú a jó közérzet szempontjából - a bélmikrobiom az egészség számos aspektusával kapcsolatban áll, beleértve az immunitást, az anyagcserét, a bőr egészségét és még a hangulatot is - és a kutatások még mindig a kezdeti stádiumban vannak! Azt már tudjuk, hogy a menopauzában bekövetkező ösztrogénvesztés megváltoztatja a női mikrobiomot, és összefügg a szív- és érrendszeri betegségek nagyobb kockázatával. A kiegyensúlyozott bélrendszer kialakításának és fenntartásának központi eleme a sok élelmi rost, beleértve a prebiotikus rostokat is, amelyek elősegítik a jó baktériumok növekedését a mikrobiomban - de a legtöbb ember nem fogyaszt eleget. Ahhoz, hogy biztosan eleget fogyassz, próbáld meg a teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek változatos skáláját beiktatni az étrendedbe. A prebiotikus rostok gyakori forrásai közé tartozik a hagyma, a fokhagyma és a banán. A kiegyensúlyozott bélrendszer támogatása érdekében érdemes minimalizálni a stresszt, testmozgást végezni, és jó alvási szokásokat kialakítani.

A hőhullámok, a rossz alvás, a súlygyarapodás, a rossz memória, a hangulatingadozás, az ingerlékenység és a fokozott stressz- vagy szorongásérzet mind-mind a menopauza általánosan tapasztalt tünetei. Egyeseknél a tünetek enyhék és nem zavaróak, míg másoknál ezek a változások nagy hatással lehetnek a mindennapi életre. Sok nő választja a hormonpótló terápiát a tünetek csökkentésére, de más módon is csökkentheted a menopauza tüneteit, például a cukor- és zsírfogyasztás csökkentésével, illetve túlsúly esetén fogyással - mivel ezek bizonyítottan súlyosbítják a tüneteket.

Amikor a perimenopauza beköszönt, nagyon gyakori, hogy a hormonháztartás egyensúlyának megváltozásával a testösszetétel megváltozik. Megváltozhat a testalkat, csökkenhet az izomzat és nőhet a zsír. Az ilyen jellegű súlygyarapodás ellen egészséges táplálkozással és testmozgással küzdhetsz. Próbálj meg minden étkezéshez 20-30 g fehérjét fogyasztani, és helyezd előtérbe a fehérjében gazdag nassolnivalókat is - az elegendő fehérje bevitele fontos az izomépítéshez és -fenntartáshoz. Az élelmi rostok szintén fontosak, mivel nemcsak a jó emésztést segítik elő, hanem az étkezések között is teltségérzetet biztosítanak, így elkerülhető a felesleges nassolás.

Tudtad, hogy az izmaidra is fontos odafigyelned, amikor a menopauza felé tartasz? Az erős izmok nem csak abban segítenek, hogy aktív maradj és képes legyél mindazokat a dolgokat csinálni, amelyeket szeretsz, ahogy öregszel, de az izmok valójában a hosszabb élettartamhoz is kapcsolódnak. Az izomtömeg és az izomerő megőrzése érdekében iktass be heti 2-3 alkalommal egész testre kiterjedő erősítő edzést a fizikai aktivitásodba, és ügyelj arra, hogy sok fehérjét fogyassz.

12 egymást követő hónap menstruáció nélkül? Üdvözlünk a menopauzában! A lehetséges klimaxos tünetek mellett a reproduktív évek vége számos ellentmondásos érzelmet is magával hozhat. De ez nem a vég - ez csak az élet egy új, gazdag fejezetének kezdete. Sok év áll még előtted, úgyhogy éld meg őket jól! Helyezd előtérbe az egészséges táplálkozást, a testmozgást, a stressz kezelését, a minőségi alvást és a jó társasági életet, így a menopauza nem csak egy új fejezet, hanem a legjobb fejezet lesz.

De Souza, et al. 2000. doi: 10.1089/152460900318623.
Bermingham, et al. 2022. doi: 10.1016/j.ebiom.2022.104303.
Kroenke, et al. 2012. doi: 10.1097/gme.0b013e31824f606e.
Ruiz, et al. 2008. doi: 10.1136/bmj.a439
Scarpellini, et al. 2021. doi: 10.3390/ijerph19010037.
Siminiuc & Ţurcanu. 2023. doi: 10.3389/fnut.2023.1079417.
Stephen, et al. 2017. doi: 10.1017/S095442241700004X.
Yelland, et al. 2023. doi: 10.1111/nbu.12607.