Hogyan élj hosszú és egészséges életet
Közzétett: 2024. 07. 29. | Szerző: Julie Gunn
Az életszínvonal és a modern orvostudomány fejlődése azt jelenti, hogy egyre hosszabb életet élhetünk. Ugyanakkor az olyan problémák, mint a mozgásszegényebb életmód és a helytelen táplálkozás azt jelentik, hogy ezek a későbbi évek nem feltétlenül jó egészségben telnek - ennek következtében világszerte 10 idősebb felnőttből 8 krónikus beteg. Tudd meg, miért fontos az egészségi állapotod, és milyen lépéseket tehetsz, hogy meghosszabbítsd az életed - hogy ne csak hosszú életet élj, hanem egészséges és aktív lehess idős korodban is.
Az elöregedő népesség
Az elmúlt évtizedekben sok szó esett az „elöregedő népességnek” nevezett demográfiai változásról, utalva az idősebb felnőttek növekvő arányára a társadalomban. A 60 éves és idősebb emberek száma jelenleg meghaladja az 5 év alatti gyermekek számát. 2050 körül a 65 éves és idősebb emberek száma akár 25%-kal is növekedhet, és meghaladhatja a 25 éves és fiatalabbakét. Ez a demográfiai változás elsősorban a csökkenő születésszámnak és a várható élettartam meghosszabbodásának köszönhető.
Bár a hosszabb élet intuitív módon jó dolognak tűnik, ha ezeket a plusz éveket rossz egészségi állapotban éljük le, az nyilvánvalóan negatív hatással van az életminőségünkre, valamint tágabb értelemben véve a társadalomra is, beleértve az egészségügyi szolgáltatások, a nyugdíjrendszerek és az idősgondozás iránti megnövekedett igényt.
Egészségesen várható élettartam VS élettartam
Ideális esetben arra kellene törekednünk, hogy az élettartam meghosszabbításával párhuzamosan meghosszabbítsuk az egészségesen várható élettartamunkat is. Az egészségesen várható élettartamot tág értelemben úgy határozzák meg, mint az egészségben eltöltött, az öregedéssel járó krónikus betegségektől és fogyatékosságoktól mentes életszakaszt. A populáris kultúrában az egészségesen várható élettartam és az élettartam közötti különbségtételt ma már gyakran úgy fogalmazzák meg, hogy „inkább életet adjunk az éveinkhez, mint éveket az életünkhöz”.
Sajnálatos valóság, hogy sok idős felnőtt krónikus betegséggel él, mint például szív- és érrendszeri betegség, cukorbetegség, rák, ízületi gyulladás és demencia. A becslések országonként eltérőek, de jellemzően 10 idősebb felnőttből 8 él legalább egy ilyen betegséggel, és az idősebb felnőttek fele kettővel vagy annál többel.
Az egészséges öregedés koncepciója
Ennek következtében az egészséges öregedés elősegítése világszerte a kutatás, a gyakorlat és a politika egyik fő céljává vált. Az Egészségügyi Világszervezet meghatározása szerint az egészséges öregedés az időskori jóllétet lehetővé tevő funkcionális képességek kialakulásának és fenntartásának folyamata. Más szóval az egészséges öregedés egy egész életen át tartó folyamat, amely már az élet korai szakaszában elkezdődik.
Az egészség gyakorlatias és dinamikus meghatározása magában foglalja az egyén alkalmazkodási és önmenedzselési képességét is a társadalmi, fizikai és érzelmi kihívásokkal szemben, és áthelyezi a hangsúlyt arra, hogy az egyén hogyan tudja fenntartani az életminőségét az egészségügyi problémák ellenére, elismerve a krónikus betegségekkel élők erősségeit és képességeit.
Az életmód hatása az egészséges öregedésre
Az életmódbeli döntések fontossága a krónikus betegségek megelőzésében és az egészséges öregedés támogatásában aligha kétséges. Számos, az életmóddal összefüggő krónikus betegség vitathatatlanul megelőzhető, vagy legalábbis késleltethető (azaz meghosszabbítható az egészségesen várható élettartam) az étrenddel, a testmozgással, az alvással, a stresszkezeléssel és a társas kapcsolatokkal kapcsolatos helyes gyakorlatokkal. Ezeket a gyakorlatokat úgy is fel lehet fogni, mint amelyek már a korai életkorban támogatják az egészséges öregedést, és mint amelyek az élet későbbi szakaszában megváltoztathatók az idősebb felnőttek változó igényeinek megfelelően.
Az egészséges öregedést támogató táplálkozási szokások
A táplálkozási szokások régiónként eltérőek lehetnek, és úgy tűnik, hogy a táplálkozásról folytatott nyilvános beszélgetésekben sok ellentmondás van. Összességében azonban a legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a sokféle zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonaféléket, tejtermékeket, tenger gyümölcseit, baromfit, húst, tojást, dióféléket és magvakat tartalmazó, a feldolgozott húsokat és a hozzáadott cukrot korlátozó táplálkozási szokások jó egészséggel járnak.
Az idősebb felnőtteknek szóló táplálkozási tanácsok általában a fehérjebevitelre összpontosítanak, mivel a nem megfelelő fehérjebevitel és az izmok egészségének romlása a kor előrehaladtával összefügg. Következésképpen az idősebb felnőttek számára ajánlott napi fehérjemennyiség 1,2 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként, ami 50%-kal több, mint az átlagos felnőttek számára ajánlott napi adag (RDA) vagy étrendi referenciaértékek (DRV).
Az érdeklődés egyik újonnan megjelenő területe a rostok szerepe az izmok egészségének az életkor előrehaladtával bekövetkező romlásának mérséklésében. Valójában a fizikai aktivitástól vagy a magasabb étrendi fehérjebeviteltől függetlenül a napi közel 30 gramm rostbevitel nagyobb izomtömeggel és izomműködéssel jár az idősebb felnőtteknél.
Az egészséges öregedést támogató fizikai aktivitási szokások
A fizikai aktivitásra vonatkozó iránymutatások szerint a hét folyamán legalább 150 perc mérsékelt intenzitású fizikai aktivitást (vagy legalább 75 perc erőteljes intenzitású fizikai aktivitást, vagy ezek egyenértékű kombinációját), valamint a hét legalább két vagy több napján izomerősítő tevékenységeket kell végezni a főbb izomcsoportok bevonásával. A nap folyamán végzett mozgás is hangsúlyt kap, elkerülendő a hosszú ideig tartó ülőmunka.
Az idősebb felnőttek esetében a fizikai aktivitás hangsúlya nagymértékben az erőnléti edzésre helyeződik, amely az öregedés előrehaladtával bekövetkező izomtömeg- és funkcióvesztés lassításának eszköze, és segít csökkenteni az esések és az ezekhez kapcsolódó negatív következmények kockázatát ebben a korcsoportban.
Mind a fittség, mind az erő fontosságát hangsúlyozza, hogy szinte minden fittségi mérőszám (pl. aerob-állóképesség, kéz szorítóereje, láb- vagy mellkasi nyomóerő, járási sebesség, székből való felállás tesztje) fordított arányú a halálozási kockázattal. Más szóval, ha a fittség bármely aspektusában jobban teljesít valaki, az csökkenti a halálozásának kockázatát.
Adjunk életet az éveinknek
Az egészségesen várható élettartam meghosszabbítása ambiciózus, de elérhető cél, amelyet mindannyian elérhetünk. Az étrenddel és a testmozgással kapcsolatos helyes gyakorlatok központi szerepet játszanak ebben a célban, de fontos a holisztikus megközelítés is , amely magában foglalja a jó alvást, a stresszkezelést és a társadalmi kapcsolatokat, amelyek az egészséges öregedés támogatása érdekében az élet során változó igényeknek megfelelően változnak.
Referencia lista
• Bauer UE, Briss PA, Goodman RA, Bowman BA. Prevention of chronic disease in the 21st century: elimination of the leading preventable causes of premature death and disability in the USA. Lancet. 2014;384(9937):45-52. doi:10.1016/S0140-6736(14)60648-6
• Brito LB, Ricardo DR, Araújo DS, Ramos PS, Myers J, Araújo CG. Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality. Eur J Prev Cardiol. 2014;21(7):892-898. doi:10.1177/2047487312471759
• Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16-31. doi:10.1093/ageing/afy169
• Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936. doi:10.1016/j.clnu.2014.04.007
• European Commission Health Promotion and Disease Prevention Knowledge Gateway (2021) Physical activity recommendations for adults (18-64 years old) as described by health-related organisations. url: https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/physical-activity-sedentary-behaviour-table-2b_en
• Frampton J, Murphy KG, Frost G, Chambers ES. Higher dietary fibre intake is associated with increased skeletal muscle mass and strength in adults aged 40 years and older. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2021;12(6):2134-2144. doi:10.1002/jcsm.12820
• Huber M, Knottnerus JA, Green L, et al. How should we define health? BMJ. 2011;343:d4163. doi:10.1136/bmj.d4163
• Kaeberlein M. How healthy is the healthspan concept?. Geroscience. 2018;40(4):361-364. doi:10.1007/s11357-018-0036-9
• Katz DL, Frates EP, Bonnet JP, Gupta SK, Vartiainen E, Carmona RH. Lifestyle as Medicine: The Case for a True Health Initiative. Am J Health Promot. 2018;32(6):1452-1458. doi:10.1177/0890117117705949
• Katz DL, Meller S. Can we say what diet is best for health?. Annu Rev Public Health. 2014;35:83-103. doi:10.1146/annurev-publhealth-032013-182351
• Kokkinos P, Faselis C, Samuel IBH, et al. Cardiorespiratory Fitness and Mortality Risk Across the Spectra of Age, Race, and Sex. J Am Coll Cardiol. 2022;80(6):598-609. doi:10.1016/j.jacc.2022.05.031
• Michel JP, Sadana R. "Healthy Aging" Concepts and Measures. J Am Med Dir Assoc. 2017;18(6):460-464. doi:10.1016/j.jamda.2017.03.008
• Montiel-Rojas D, Nilsson A, Santoro A, et al. Dietary Fibre May Mitigate Sarcopenia Risk: Findings from the NU-AGE Cohort of Older European Adults. Nutrients. 2020;12(4):1075. doi:10.3390/nu12041075
• Organisation for Economic Co-operation and Development (OECD)/European Union (2022), Health at a Glance: Europe 2022: State of Health in the EU Cycle. OECD Publishing, Paris. doi: 10.1787/507433b0-en
• Ruiz JR, Sui X, Lobelo F, et al. Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study. BMJ. 2008;337(7661):a439. doi:10.1136/bmj.a439
• Studenski S, Perera S, Patel K, et al. Gait speed and survival in older adults. JAMA. 2011;305(1):50-58. doi:10.1001/jama.2010.1923
• World Health Organisation (2022) Fact sheet: Ageing and health. url: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/ageing-and-health
