A menopauzát hivatalosan akkor diagnosztizálják, amikor egy nő 12 hónapig nem menstruál (Santoro és mások, 2021). A menopauzát megelőző időszak, az úgynevezett perimenopauza több évig is eltarthat, amely alatt a tünetek kezdenek megjelenni. Ahogy a petefészkek nem termelnek többé minden hónapban petesejtet, számos hormon, elsősorban az ösztrogén termelését csökkentik. Az ösztrogén nemcsak a reproduktív rendszerre van hatással, hanem az egész testben számos rendszerben részt vesz, a hőmérsékletszabályozástól és az anyagcserétől kezdve a csontsűrűségen át a szív egészségéig mindenre hatással van (Bermingham és mások, 2023; Santoro és mások, 2021).

Az étrend alapvető szerepet játszik a hormonok kiegyensúlyozásában, a tünetek enyhítésében és a menopauzával járó betegségek, például a szív- és érrendszeri betegségek és a csontritkulás kockázatának csökkentésében (Bermingham és mások, 2023). A kutatások szerint a vazomotoros tüneteket súlyosbítja az elhízás és a magas zsír- és cukorfogyasztás (Herber-Gast és mások, 2013). Következésképpen a testsúlycsökkentés és a jobb táplálkozási szokások bizonyítottan csökkentik a tüneteket (Yelland és mások, 2023; Kroenke és mások, 2012).

A fitoösztrogének olyan növényi alapú vegyületek, amelyek a szervezetben az ösztrogént utánozzák. A fitoösztrogénben gazdag élelmiszerek, például a szója és a lenmag rendszeres beiktatása az étrendbe segíthet enyhíteni az olyan vazomotoros tüneteket, mint a hőhullámok (Barnard és mások, 2021).

A szív egészségének támogatása érdekében kulcsfontosságú az omega-3 zsírsavak (amelyek az olajos halakban, például a lazacban és a makrélában találhatóak) és az élelmi rostok (amelyek a növényi eredetű élelmiszerekben, például a zöldségekben, gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, diófélékben és magvakban találhatóak) bevitele (NICE 2008).

A megfelelő kalcium- és D-vitamin-bevitel elengedhetetlen a csontok egészségéhez (Cano és mások, 2018). A kalciumban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a tejtermékek (joghurt, tej, sajt stb.), a kalciummal dúsított tejtermék-alternatívák, valamint az ehető csontú halak, például a szardínia és a lazackonzerv. A D-vitamin segíti a kalcium felszívódását, és kis mennyiségben megtalálható az olajos halakban, a tőkehalmájolajban és egyes dúsított élelmiszerekben. A D-vitamin fő forrása azonban a bőrben, napfény hatására keletkezik. A D-vitamin hiánya gyakori, ezért a táplálékkiegészítő bevitele itt is előnyös lehet (Holick és mások, 2007).

A bélmikrobiom mikrobái szerepet játszanak a hormonális egyensúly fenntartásában (Bermingham és mások, 2023). A probiotikumokban és az erjesztett élelmiszerekben, például a kefirben és a kombuchában található jó baktériumok, valamint az olyan prebiotikus rostok, mint az inulin és a fruktooligoszacharid (FOS) segítenek a bélmikrobiom egészségének megőrzésében.

A folyadékpótlás a test minden rendszere számára fontos; még az enyhe dehidratáltság is hatással lehet a hangulatra és az éberségre. Törekedj arra, hogy naponta legalább 1,5-2 liter vizet fogyassz, meleg időben pedig még többet.

A mediterrán vagy északi diéta étrendi mintáinak átvétele, melyek a növényi alapú élelmiszerek (amelyek rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat biztosítanak), valamint a sovány fehérjék és egészséges zsírok bőségét hangsúlyozzák, segítheti a fogyást és enyhítheti a menopauza tüneteit, miközben elősegíti a szív, a bélrendszer és a bőr egészségét (Cano és mások, 2020; Herber-Gast és mások, 2013).

Bár az étrend kulcsfontosságú, a menopauza tüneteinek kezelése holisztikus megközelítést igényel. A rendszeres testmozgás, különösen a saját testsúlyos gyakorlatok, mint a séta, futás, fekvőtámasz, guggolás stb. támogatja a csontok egészségét, segít az izomtömeg megőrzésében, fokozza az anyagcserét és javítja a hangulatot (WHO 2020; Anderson és mások, 2013). Az olyan gyakorlatok, mint a jóga és a meditáció segíthetnek a stressz kezelésében és az alvás minőségének javításában. A következetes, minőségi alvás biztosítása elengedhetetlen ahhoz, hogy a szervezet regenerálódni tudjon és hatékonyan tudja szabályozni a hormonokat (Watson és mások, 2015).

A holisztikus megközelítés elfogadása, amely a helyes táplálkozásra és az életmódbeli szokásokra összpontosít, segíthet abban, hogy ebben az életszakaszban is magabiztos légy és megőrizd jóllétedet.

Caroline Cummins MSc táplálkozási szakértő és az Oriflame Táplálkozási Tanácsának tagja.

Anderson, E., & Shivakumar, G. (2013). Effects of exercise and physical activity on anxiety. Frontiers in psychiatry, 4, 27. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2013.00027

Barnard, N. D., Kahleova, H., Holtz, D. N., Del Aguila, F., Neola, M., Crosby, L. M., & Holubkov, R. (2021). The Women's Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms (WAVS): a randomized, controlled trial of a plant-based diet and whole soybeans for postmenopausal women. Menopause (New York, N.Y.), 28(10), 1150–1156. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000001812

Bermingham, K. M., Linenberg, I., Hall, W. L., Kadé, K., Franks, P. W., Davies, R., Wolf, J., Hadjigeorgiou, G., Asnicar, F., Segata, N., Manson, J. E., Newson, L. R., Delahanty, L. M., Ordovas, J. M., Chan, A. T., Spector, T. D., Valdes, A. M., & Berry, S. E. (2022). Menopause is associated with postprandial metabolism, metabolic health and lifestyle: The ZOE PREDICT study. EBioMedicine, 85, 104303. https://doi.org/10.1016/j.ebiom.2022.104303

Cano, A., Chedraui, P., Goulis, D. G., Lopes, P., Mishra, G., Mueck, A., Senturk, L. M., Simoncini, T., Stevenson, J. C., Stute, P., Tuomikoski, P., Rees, M., & Lambrinoudaki, I. (2018). Calcium in the prevention of postmenopausal osteoporosis: EMAS clinical guide. Maturitas, 107, 7–12. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.10.004

Cano, A., Marshall, S., Zolfaroli, I., Bitzer, J., Ceausu, I., Chedraui, P., Durmusoglu, F., Erkkola, R., Goulis, D. G., Hirschberg, A. L., Kiesel, L., Lopes, P., Pines, A., van Trotsenburg, M., Lambrinoudaki, I., & Rees, M. (2020). The Mediterranean diet and menopausal health: An EMAS position statement. Maturitas, 139, 90–97. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2020.07.001

Greendale, G. A., Sternfeld, B., Huang, M., Han, W., Karvonen-Gutierrez, C., Ruppert, K., Cauley, J. A., Finkelstein, J. S., Jiang, S. F., & Karlamangla, A. S. (2019). Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI insight, 4(5), e124865. https://doi.org/10.1172/jci.insight.124865

Herber-Gast, G. C., & Mishra, G. D. (2013). Fruit, Mediterranean-style, and high-fat and -sugar diets are associated with the risk of night sweats and hot flushes in midlife: results from a prospective cohort study. The American journal of clinical nutrition, 97(5), 1092–1099. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.049965

Holick M. F. (2007). Vitamin D deficiency. The New England journal of medicine, 357(3), 266–281. https://doi.org/10.1056/NEJMra070553

Kroenke, C. H., Caan, B. J., Stefanick, M. L., Anderson, G., Brzyski, R., Johnson, K. C., LeBlanc, E., Lee, C., La Croix, A. Z., Park, H. L., Sims, S. T., Vitolins, M., & Wallace, R. (2012). Effects of a dietary intervention and weight change on vasomotor symptoms in the Women's Health Initiative. Menopause (New York, N.Y.), 19(9), 980–988. https://doi.org/10.1097/gme.0b013e31824f606e

NICE (National Institute for Health and Care Excellence). (2015) Menopause: Diagnosis and Management [NG2023] Available from https://www.nice.org.uk/guidance/ng23/resources/menopause-diagnosis-and-management-pdf-1837330217413 [Accessed 21 February 2024]

National Clinical Guideline Centre (UK). (2014). Lipid Modification: Cardiovascular Risk Assessment and the Modification of Blood Lipids for the Primary and Secondary Prevention of Cardiovascular Disease. National Institute for Health and Care Excellence (UK).

Santoro, N., Roeca, C., Peters, B. A., & Neal-Perry, G. (2021). The Menopause Transition: Signs, Symptoms, and Management Options. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 106(1), 1–15. https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa764
Takahashi, T. A., & Johnson, K. M. (2015). Menopause. The Medical clinics of North America, 99(3), 521–534. https://doi.org/10.1016/j.mcna.2015.01.006
Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., & Tasali, E. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
World Health Organisation (WHO). (2020). Global recommendations on physical activity for health. Available at https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44399/9789241599979_eng.pdf?sequence=1
Yelland, S., Steenson, S., Creedon, A. & Stanner, S. (2023) The role of diet in managing menopausal symptoms: A narrative review. Nutrition Bulletin, 48, 43–65. Available from: https://doi.org/10.1111/nbu.12607