Vannak zsírok, melyek társaikhoz képest jótékony hatással bírnak, mi több a jó egészség meglétéhez elengedhetetlenek. Megismerve a köztük lévő különbségeket könnyen meg fogod tudni állapítani, hogy mely zsírokat érdemes elkerülni és melyeket mértékkel fogyasztani. Napjainkban, amikor a zsírokról beszélünk, sokkal inkább a minőségre kell a hangsúlyt fektetni, mintsem a mennyiségre. Például, nagy valószínűséggel hallottál már az Omega-3 zsírsavról. De azt is tudod, hogy mi is ez valójában és miért van rá szükséged? Ha nem, semmi probléma! Perceken belül egy lépéssel közelebb kerülsz ahhoz, hogy igazi szakértője légy az egészséges zsíroknak.
A makrotápanyag
A zsírok - a fehérjék és a szénhidrátok mellett - azok a makrotápanyagok, melyek a szervezetünk számára energiát (kalóriát) biztosítanak. A zsírok egy grammja több, mint kétszer annyi kalóriát tartalmaz (9 kcal), mint a szénhidrátok vagy a fehérjék egy-egy grammja (4 kcal). Ez az ok annak, hogy zsírokból a kalóriaszámot tekintve sokkal hamarabb lehet túlfogyasztani, mint a szénhidrátokból vagy a fehérjékből.
|
Makrotápanyag |
Kcal/g |
|
Zsírok |
9 |
|
Szénhidrátok |
4 |
|
Fehérjék |
4 |
Miért van szükséged zsírokra?
A zsírok koncentrált formában biztosítanak energiát, amit a szervezet a test energiaraktáraiban, a zsírszövetekben tárol. A zsírszövetnek nem pusztán energiatárolás a funkciója – a hőszigetelésben, illetve a belső szervek és az idegek védelmében is fontos szerepe van. A sejtformáláshoz, a sejtek regenerálásához, valamint bizonyos hormonok, illetve hormonszerű anyagok termeléséhez szintén elengedhetetlen. A zsírban oldódó vitaminok – A-, D-, E- és K-vitamin - felszívódásához szintén nélkülözhetetlen. Biztosítja továbbá a többszörösen telítetlen esszenciális zsírsavakat. Ezeket a zsírsavakat a szervezet nem tudja előállítani, ezért tápanyag formájában kell bejuttatni belőlük a szükséges mennyiséget. Az esszenciális zsírsavak pozitívan járulnak hozzá számos szervi funkcióhoz, mint például a szív, az agy vagy a szemek megfelelő működéséhez.
Most, hogy tudjuk, hogy miért van szükségünk zsírokra, járjunk utána mennyi zsírra is van szükségünk! Egy egészséges felnőtt napi energiaszükségletének a 25-40%-át javasolt zsírokból biztosítani, telített és telítetlen zsírsavakból egyaránt.
- Telítetlen zsírsavak 15-30%
- Egyszeresen telítetlen zsírsavak 10-20%
- Többszörösen telítetlen zsírsavak 5-10%, aminek a 3%-a esszenciális zsírsav
- Telített zsírsavak < 10%
Egy napi 2000 kalóriás étrend esetén ez 55-90 gramm zsírnak felel meg.
‘Jó’ és ‘Rossz’
Különböző féle zsírokra van szükséged és nagyon fontos a helyes választás, hiszen csak így tudod jó minőségű zsírokkal támogatni az étrendedet.
Több telítetlen, egészséges zsír fogyasztása javasolt, ezek döntő többségben növényi eredetűek
• repceolaj
• olívaolaj
• magvak
• diófélék
• avokádó
• olajos halak - lazac, makréla stb. (állati eredetűek, de telítetlen zsírok)
A telített és transz-zsírok – gyakran egészségtelennek aposztrofált zsírok – fogyasztását pedig javasolt jelentősen csökkenteni. A telített zsírok elsősorban állati eredetűek, a transz-zsírok legfőképpen a növényi olajok hidrogénezése során keletkezett élelmiszeripari feldolgozás termékei. Próbáld meg csökkenteni az alábbiak fogyasztását:
• vaj
• sajt
• tejszín
• vörös húsból származó zsírok
• magas zsírtartalmú tej
• olajban sült ételek (transz-zsírok)
• sütemények/kekszek/péksütemények (transz-zsírok)
• kókuszzsír (növényi eredetű, de telített zsírsav)
Ökölszabály!
Minél folyékonyabb egy zsírfajta szobahőmérsékleten, annál magasabb a telítetlen zsírsav tartalma.
A telítetlen zsírsavak azért számítanak egészségesebbnek telített társaikhoz képest, mert növelik a vérben a jó koleszterin (HDL) szintjét. Tisztítják a véredényeket, ezáltal csökkentik a vérben a rossz koleszterin (LDL) szintjét.
Ellenben, a telített zsírsavak csökkentik a vérben a jó koleszterin (HDL) és növelik a rossz koleszterin (LDL) szintjét, fokozva ezáltal a vérerekben a plakk-képződést, például – a koleszterin lerakódik az artériák falára.
Alapvetően tehát, az egészséges zsírok csökkenthetik, míg az egészségtelen zsírok növelhetik a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának kockázatát, mint például:
• szívinfarktus
• stroke
• érelmeszesedés
Esszenciális zsírsavak
Ahogy azt már korábban is említettük, mivel a szervezet nem képes az esszenciális zsírsavak előállítására, kiemelten fontos, hogy táplálkozás útján biztosítsuk a szervezet számára a megfelelő mennyiséget. A legfontosabb közülük az Omega-3 zsírsav! 11 típusa van, melyek közül a leggyakoribbak
• ALA (alfa-linolénsav)
• EPA (eikozapentaénsav)
• DHA (dokozahexaénsav).
Ezek közül is egészség szempontjából a két legfontosabb az EPA és a DHA, melyek a növényi eredetű ALA zsírsav származékai. A szervezet az ALA zsírsavat EPA és DHA zsírsavakká alakítja át, bár ez a folyamat kifejezetten nem minősül hatékonynak. Ehelyett az EPA és DHA zsírsavak közvetlen fogyasztása javasolt, melyeket a tenger gyümölcsei – beleértve az olajos halakat és az algát is – biztosíthatnak számunkra.
Melyek az Omega-3 zsírsav előnyei?
Az Omega-3 zsírsavnak számos jótékony hatása van az emberi szervezetre. Tudtad például, hogy ezek a zsírsavak alkotják a sejthártya egy részét, ezáltal elengedhetetlenek a sejtek egészséges létéhez? Leginkább mégis a szívvel kapcsolatos számos pozitív hatásáról ismert. Az Omega-3 csökkentheti a vérben a triglicerid és növelheti a HDL (jó koleszterin) szintjét, emellett csökkentheti a vérnyomást.
És ami igazán elképesztő – az emberi agy közel 60%-a zsír! Nem véletlen tehát, hogy az Omega-3 zsírsav ennyire esszenciális szerepet játszik az agy megfelelő működésben és fejlődősében. Új kutatások pedig azt bizonyítják, hogy depresszió esetén a medikáció mellett kiegészítő kezelésként sikeresen csökkenti a depresszió tüneteit.
Ezek mellett az általános jótékony hatások mellett az Omega-3 zsírsavaknak számos további konkrét hatásuk is van. A test EPA zsírsavat használ az úgynevezett eikozanoid jeltovábbító molekula létrehozásához, mely azontúl, hogy számos fiziológiai feladattal bír, gyulladáscsökkentő szerepe is van. A DHA zsírsav pedig a bőr és a retina roppant fontos szerkezeti komponense. Gyermekkorban vitális jelentősége van az agyműködésben és az agyfejlődésben. Az életkor előrehaladtával a DHA zsírsav csökkenése összefüggésbe hozható a nem megfelelő agyműködéssel, illetve az Alzheimer-kórral.
A gyönyörű bőr és az Omega-3
Tudtad, hogy az Omega-3 zsírsavtól a bőröd is sokkal szebb lesz?
Vannak tényezők, melyeket nem tudsz befolyásolni a bőrödet illetően – például genetika, kor vagy a nem. A jó hír azonban, hogy ennél sokkal több dolog felett van irányításod:
- ·napsütés – tanácsos a káros napsugárzás kerülése
- bőrápolási rutin – a termékek, melyekkel kívülről táplálod a bőrödet
- egészséges táplálkozás – az étel, amit megeszel, belülről táplálja a bőrödet
Bizonyos tápanyagok, mint például az Omega-3 zsírsavak, csökkentik a gyulladást és erősítik a bőr lipidrétegét. Hozzájárulnak továbbá a bőr rugalmasságához, hidratáltságához, valamint a bőrregenerálódási folyamatokhoz.
Mi tartalmaz Omega-3 zsírsavat?
Az olajos halak, mint például a lazac, a hering, a szardínia vagy a makréla, gazdagok Omega-3 zsírsavakban. A halolaj, a halolaj táplálékkiegészítők, valamint az alga szintén tartalmaznak Omega-3-t. Javasolt heti két alkalommal olajos hal fogyasztása, hogy a szervezet számára biztosítsd a megfelelő Omega-3 mennyiséget.
Mikor kell mérlegelned Omega-3 tartalmú táplálékkiegészítő szedését?
Ha nem fogyasztasz heti két alkalommal olajos halat és szeretnél megbizonyosodni arról, hogy a szervezeted hozzájut a megfelelő mennyiségű Omega-3 zsírsavhoz!
Egészséges zsírok a Wellness by Oriflame által
A Wellness by Oriflame a kezdetek óta elkötelezett híve annak, hogy elérhetővé tegye a lehető legmagasabb minőségű táplálékkiegészítő termékeket.
Omega-3
A Wellness by Oriflame Omega-3 zsírsav tartalmú táplálékkiegészítő termékei gyermekek és felnőttek számára egyaránt biztosítják az egészséges halolajat (beleértve az EPA és DHA esszeciális hosszú szénláncú zsírsavakat). A Friend of Sea szervezet minősítése biztosítja, hogy a termékekben használt halolaj fenntartható halgazdálkodásokból származik. A halolaj egy ötlépéses finomítási folyamaton megy keresztül, magas minőségű, tiszta terméket eredményezve ezáltal.
A gyermek és a felnőtt formula egyaránt csak halból származik. A felnőtt kapszula halolajból és halzselatin kapszulából áll.
Egy kiegyensúlyozott étrenddel karöltve az Omega-3 zsírsav tartalmú táplálékiegészítő szedése hozzájárul az általános jó egészségi állapothoz, valamint a szív*, a látás** és az agy** megfelelő működéséhez.
Táplálkozás során koncentrálj a telítetlen zsírsavakra, különös tekintettel az Omega-3 zsírsavakra!
*A jótékony hatás napi 250 mg EPA and DHA szedése esetén figyelhető meg.
** A jótékony hatásnapi 250 mg DHA szedése esetén figyelhető meg.
