5 saját testsúlyos gyakorlat az egészséges és erős csontokért

Az életben nem mindig a mi kezünkben van az irányítás, de egyben biztosak lehetünk: az egészségünk igenis tőlünk, a mi akaratunktól is függ. Huszonévesen például sokat tehetünk érte: csontjaink ekkor érik el tömegük csúcspontját – harminc után viszont lassan kezdenek veszíteni a sűrűségükből. A csontjainkat szerencsére nagyszerűen karbantarthatjuk saját testsúlyos gyakorlatok végzésével. Jöhet öt 5 sajtá testsúlyos gyakorlat? Nyugi, nem kell hozzá konditerem.

1. Ugrókötél

Az ugrókötelezés remek módja annak, hogy terheld a csontjaidat, és intenzív munkára fogd a szívedet. Az ugrások könnyen igazíthatók saját kondidhoz, a lassú ütemben ugrálás pedig edzéshez és bemelegítéshez egyaránt kiváló. Nehezebb gyakorlatra vágysz? Akkor gyorsítsd a tempód; vagy próbáld a ”duplázást”, mikor a kötelet egy ugrás alatt kétszer pörgeted át a lábad alatt. Na, ettől garantáltan lesz izomláz!

2. Helyben ugrálás 
A kocogáshoz vagy a kardióhoz mérve a helyben ugrálás az egyik legjobb gyakorlat, amivel növelheted a csontjaid ásványi sűrűségét. Kezdd kisebb szökkenésekkel, és ha készen állsz, folytasd nagyobb ugrásokkal. Karlendítéssel nagyobb lendületet tudsz adni magadnak, és magasabbra emelkedhetsz. Már napi 20 ugrás is bizonyítottan jót tesz. Csinálj minimum 10 nagy ugrást naponta kétszer, és közben pihenj, ha szükséges.

3. Lépcsőzés step padon
A lépcsőzés növeli az egyensúlyérzékedet, és nem kell hozzá nagy energiabefektetés. Másképp, mint a sétálás, de ugyanolyan hatékonyabban dolgozza meg izmaidat és ízületeidet. Állj egy kisebb zsámoly, step pad vagy lépcső elé, vállszélességű terpeszben. Rakd egyik lábadat a lépcsőre, rugaszkodj el, és emeld fel a másik lábadat is a lépcsőre. Lassan lépj vissza a földre, előbb az egyik, aztán a másik lábaddal. Ismételd meg 10-szer, jobb-bal lábra egyaránt. Nem dolgoztat meg eléggé? Akkor használj nagyobb zsámolyt, magasabb step padot vagy gyorsítsd a tempót! 

4. Egy lábon egyensúlyozás
Az egy lábon állás olyan saját testsúlyos gyakorlat, ami hatékonyan erősíti nemcsak mélyizmaidat, de egyéb izomcsoportjaidat is.

Állj vállszélességű terpeszbe! Hajlítsd be kissé az egyik térdedet, és emeld fel a másik lábadat néhány centire a földtől. Maradj így legalább 10 másodpercig, mielőtt visszaraknád a padlóra. Mivel az egyensúlyérzékünk a fülben van, könnyebb, ha közben nem mozgatod a fejedet, és végig egy irányba nézel. Ismételd 10-szer, mindkét lábra. Készen állsz a nehezített verzióra? Emeld magasabbra a lábadat, hogy a combod kerüljön vízszintbe. Ez azért már nem gyerekjáték.

5. Guggolás
A guggolás az egész testedet átmozgatja. Erősíti a mélyizmaidat, a felsőtestedet és az ízületek rugalmasságát is növeli. A csípőd, térdeid és a hátad is aktívan részt vesznek benne. Állj vállszélességnél kicsit nagyobb terpeszbe! Döntsd a csípődet, és ereszkedj le egy kényelmes pozícióba, miközben a térdeid nem nyúlnak túl a lábujjaidon. A sarkadra nehezedve told fel magad a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg 10-szer. Azt mondod, túl könnyű? Csináld lassabban, és ereszkedj mélyebbre vagy csináld a gyakorlatokat súlyzókkal, ezt már biztosan érezni fogod!

Szöveg: Fotó: Oriflame