1. Keress valamit, ami tetszik
A legelső tippünk egyszerűnek tűnik, de elengedhetetlen a sikerhez. Elég nyilvánvaló az, hogy ha valamit nem élvezel, akkor kerülni fogod, de még tanulmányok is igazolják ezt. Az edzés élvezete valóban a legjobb módja annak, hogy hatékonyabb legyél sportolás közben és növeld a motivációdat!
Az Oriflame Global Wellness marketing igazgatója és fitnesz edzője Elisabeth Ringmar abszolút egyetért ezzel. „Azt gondolom, a legjobb az, ha olyan sportot, testmozgást vagy fitneszprogramot találunk, amely igazán tetszik, és amely illeszkedik az életétünkbe” - mondja Ringmar. “Ezáltal máris kisebb az akadály az elvégzéséhez”.
Mindannyian képesek vagyunk rövid ideig elviselni olyan dolgokat, amelyeket nem élvezünk, de nem fogjuk ezt örökké tenni, ezért létfontosságú a “fitneszhorgony” megtalálása.
2. Tervezni, tervezni, tervezni
Ha nincs terved, nem nyerhetsz. “Mindemellett erősen hiszek abban, hogy meg kell tervezned az edzésed” - folytatta Ringmar. “Kell lennie egy stabil időpontnak és helyszínnek is a heti programjaid között, pont ugyanúgy, ahogy időt szakítasz evésre, alvásra, a családodra és a barátaidra”.
Ahelyett, hogy céltalanul kóvályogsz egyik eszközről a másikra, tervezd meg az edzéseidet, hogy tudd mit csinálsz már azelőtt, hogy beérnél a terembe!
3. Kérj segítséget
Könnyű a kezdetektől a maximális súlyt megcélozni, azonban ne a teremben lévő legnagyobb, legfittebb személyhez hasonlítsuk magunkat. Ehelyett méresd fel megfelelően az állapotodat, kérj tanácsot egy edzőtől, vagy akár fektess be néhány edzés erejéig egy személyi edzőre, hogy elsajátítsd a gyakorlatokat. Az edzők segítenek: fokozzák a teljesítményedet és az edzésed hatékonyságát, hiszen már az elejétől kezdve tisztában leszel azzal, hogy mit hogyan kell csinálnod.
4. Az összetett gyakorlatok előnyei
Duplázd meg gyakorlataidnak hatékonyságát összetett mozdulatokkal! Ahelyett, hogy izolált gyakorlatokkal edzenél (a bicepsz tipikusan ilyen), legyél hatékony és válassz olyanokat, amelyek egyszerre több izomcsoportot dolgoznak meg. Előnyök? Egyrészt a testedet teljesen átmozgatod, másrészt minden izmod dolgozik, pont úgy, ahogy azt a mindennapokban teszik, csak ezúttal nehezebb súlyokkal. A lenti videóban Ringmar mutat néhány példát, amelyben összetett gyakorlatok vannak, próbáld ki őket Te is!
“Az összetett gyakorlatok előnye az is, hogy kisebb izomcsoportok is részt vesznek benne. Erősíteni tudod a legfőbb izmaidat és fejleszted az egyensúlyodat. Emellett azáltal, hogy minden nagyobb izmodat beveted (a hátadat és a lábadat is), jóval több kalóriát égetsz el mind gyakorlat közben, mind gyakorlatok között. A plank pozíció tökéletes példája az összetett gyakorlatoknak, pláne, ha a lábaidat és a karjaidat is mozgatod, miközben plankben állsz” - teszi hozzá Ringmar.
5: Vegyítsd
Természetesen jó érzés, ha végre megtanulod a súlyokat megfelelően használni, vagy eltalálsz egy tánc koreográfiát, de ha ez megvan, nem szabad leállnod: a rutinból kiszakadva újabb kihívásokat kell magad elé állítanod. A tested ugyanis egy idő után alkalmazkodik a stressz szinthez és kevésbé lesz hatékony az edzésed. Ha kardió a cél, akkor is vegyítsd, ne csak fuss, hanem próbálj ki mást is. Az edzésnél se ugyanazt a tervet nyomd újra és újra, variálj rajta. Néha 1-1 intervallum edzést is iktass be, ugyanis ezek remekül fokozzák az anyagcserédet is!
6. Pihenj
A rendszeres edzés és az egészséges életmód rendkívül fontos, ez tény, de túlzásba sem kell vinni, mert egy bizonyos szint felett árthat. A túledzettség a tested és az immunrendszered legyengüléséhez vezethet, ami a fejlődésed útjába fog állni. Fő a mértékletesség! Ne feledd: a legnagyobb eredmények munka ÉS pihenés következtében születnek. A nyújtás, az úszás és a jóga is nagyszerű tevékenység a regeneráció szempontjából. No meg persze ne felejtsünk el eleget aludni!
7: Ragaszkodj a rutinhoz
Az elköteleződés és a megfelelő rutin elengedhetetlen ahhoz, hogy kiépíts egy működőképes és konzisztens edzéstervet. Légy őszinte magadhoz: mi a fő célod? Mi az, ami hozzásegít ahhoz, hogy ezt el is érd? Az, hogy vannak céljaid még nem azt jelenti, hogy a maratont kell lefutnod. Lehetnek nyugodtan olyan egyszerűek, mint hogy művelj valamilyen fizikális tevékenységet napi szinten. Ennyi, nem több!
“Úgy vélem abszolút egyéntől függ, hogy kire milyen szinten hatnak a meghatározott céljai” - mondja Ringmar. “Én például azért edzem, mert élvezem. Tudom, hogy jót teszek magammal, segít fittnek és erősnek maradni. Nekem nincsenek olyan specifikus céljaim, mint például a versenyzés. Vannak olyanok, akiknek azért kell egy cél, hogy motivációt adjon az edzéshez és büszke lehessen magára, amikor a célja megvalósul (majd újakat állítson fel).
8. Ne törekedj a tökéletességre
Végül, de nem utolsósorban jöjjön a legfontosabb: ne légy túl szigorú magaddal szemben. Mindannyiunknak vannak rossz, stresszes és demotivált napjai. Nem kell a tökéletességre törekedned, mert az megfojthat. Ha úgy érzed, hogy ilyen napod van, akkor nyugodtan hagyd ki az edzést.
“Bármi apró lépés jobb, mint a semmi” - folytatja Ringmar. “Sétálj egyet, emelj fel dolgokat, mozogj, használd a testedet. Ha úgy érzed eljött az ideje annak, hogy erősödj, csökkentsd a pulzusodat és a súlyodat, akkor lépj! Ahogy mindennél, itt is a kezdő lépés a legnehezebb. Ha azt megtetted, a többi már könnyebben jön.
