ÉTKEZÉSEK FLORIN CUJBĂ  AJÁNLÁSÁVAL - EBÉD

Nézd meg ajánlott étrendünket, melyet egy dietetiksu tervezett. Próbáld ki ezeket a fitt ételeket – hasznos energia a nap közepén!

EBÉD 1

 

Pulyka édesburgonyával (3-4 adag)

 

HOZZÁVALÓK:

 

֍2 evőkanál extra szűz olívaolaj

֍500 g pulykahús

֍1 evőkanál zúzott fokhagyma

֍25 g aprított vöröshagyma

֍75 g sárga és piros kaliforniai paprika felkockázva

֍200 g édesburgonya kockázva

֍só, bors

֍egy csipet chili

֍110 g reszelt mozzarella

֍friss petrezselyem

 

 

ELKÉSZÍTÉS:

           

Közepes lángon hevítsd fel az olajat egy serpenyőben, add hozzá a pulykát és a fokhagymát, pirítsd 5 percig, időnként keverd meg.

 

Add hozzá a hagymát és a paprikákat, főzd puhulásig. Add hozzá az édesburgonyát, a chilit, a sót és a borsot. Fedd le, főzd addig, amíg a burgonya megpuhul. Ha szükséges, adj még hozzá egy kevés olajat vagy vizet. Melegítsd elő a sütőt 200°C-ra. Ha megpuhult a burgonya, szórd meg a mozzarellával és sütőben süsd még további 5 percig, hogy a sajt megolvadjon.

 

EBÉD 2

 

Nyári saláta édesburgonyával és tonhallal (2-3 adag)

 

HOZZÁVALÓK:

 

֍3 édesburgonya, vastagon felszeletelve

֍60 ml víz

֍2 evőkanál repceolaj

֍

֍bors

֍400 g bab

֍160 g tonhal

֍60 g sárgarépa lereszelve

֍60 ml almaecet

֍5 g bazsalikom

ELKÉSZÍTÉS:

 

Helyezd a burgonyát vízbe, rakd be mikrohullámú sütőbe 8 percre lefedve. Ha kész, öntsd le róla a vizet, kend be a repceolajjal, sózd, borsozd, majd közepes hőmérsékleten grillezd 8 percig (egyszer fordítsd meg közben).

 

Tedd egy nagy tálba a babot, a tonhalat, a répát, a bazsalikomot, az ecetet, a repceolajat és sózd meg. Add hozzá a burgonyát és már tálalhatod is.

 

EBÉD 3

 

Görög saláta pitával és feta sajttal (1-2 adag)

 

HOZZÁVALÓK:

֍150 g saláta

֍2 evőkanál feta sajt összetörve

֍½ konzerv csicseriborsó jól lecsöpögtetve

֍60 g uborka felszeletelve

֍1 teljes kiörlésű pita felszeletelve

֍2 evőkanál citrom vinaigrette öntetnek

 

HOZZÁVALÓK A VINAIGRETTEHEZ:

 

֍60 ml vörösborecet

֍2 evőkanál dijoni mustár

֍120 ml extra szűz olívaolaj

֍1 citrom leve és húsa (4 evőkanál citromlé és 3 evőkanál gyümölcshús)

֍1 gerezd fokhagyma vékonyan felszeletelve vagy 1 teáskanál fokhagymapor

֍1 evőkanál méz

֍1 teáskanál só

֍¼ teáskanál bors

֍1 evőkanál friss oreganó vagy 2 evőkanál szárított oregánó

 

ELKÉSZÍTÉS:

 

Minden összetevőt jól összekeverve rakj egy lezárható dobozba. Tálalás előtt helyezd hűtőbe 60 percre.

 

EBÉD 4

 

Lazac szójaszósszal és karfiollal (4 adag)

 

HOZZÁVALÓK:

 

֍2 evőkanál szójaszósz

֍2 evőkanál juharszirup

֍1 evőkanál friss narancslé

֍3 gerezd zúzott fokhagyma

֍4 lazac szelet (150 g szeletenként)

֍450 g karfiol

֍60 ml víz

֍olaj spray

֍só, frissen őrölt bors

֍1 evőkanál extra szűz olívaolaj

֍2 evőkanál szárított áfonya

֍2 evőkanál darált pisztácia vagy mandula

֍1 teáskanál narancsvelő

֍2 evőkanál frissen aprított petrezselyem

 

ELKÉSZÍTÉS:

 

Melegítsd elő a sütőt 200°C-ra. Keverd össze a szójaszószt, a juharszirupot, a narancslevet, a 2 gerezd fokhagymát és 2 evőkanál vizet egy nagy edényben. Pácold be vele a lazacot és tedd 20 percre a hűtőbe (lefedve). Olajozd meg a tepsit (sütőpapírt is használhatsz), csöpögtetsd le a lazac szeleteket, sóval és borssal ízesítsd, majd helyezd a tepsire. Süsd aranybarnára a lazac mindkét oldalát (8-12 perc).

 

Eközben, hevítsd fel az olajat a fokhagyma gerezdekkel közepes lángon. Süsd körülbelül 2 percig, amíg kellően megpuhul, egy kanállal óvatosan zúzd szét. Add hozzá a karfiolt, a vizet, az áfonyát, a pisztáciát/mandulát, a narancsvelőt, a petrezselymet, ¼ teáskanál sót és ízlés szerint borsot. Tálald a hal mellé köretként.

 

EBÉD 5

 

Csirke stir fry ananásszal (2-3 adag)

 

HOZZÁVALÓK:

 

֍2 csirkemell filé

֍3 gerezd fokhagyma

֍1 újhagyma

֍1 piros kaliforniai paprika

֍400 g ananász

֍1 tojás

֍só

֍bors

 

HOZZÁVALÓK A SZÓSZHOZ

 

֍2 evőkanál kukorica keményítő

֍2 evőkanál szójaszósz

֍az ananász leve

 

ELKÉSZÍTÉS:

 

Keverd össze a szójaszószt a keményítővel és az ananászlével, majd rakd félre. Vágd fel a csirkemellet apró csíkokra, majd keverd össze a felvert tojással. Forgatsd meg lisztben, majd forró olajban süsd aranybarnára.

 

A zöldségeket egy másik serpenyőben süsd meg 2 evőkanál olajon. 4-5 perc után add hozzá a csirkét és az ananászlevet, amint besűrűsödik a mártás, elkészült. Sóval, borssal ízesítsd, aprított újhagymával szórd meg a tetejét.

 

EBÉD 6

 

Marha steak zöldségekkel (2-3 adag)

 

HOZZÁVALÓK:

 

֍250 g marhahús 2-3 cm széles csíkokra vágva

֍só, bors

֍1 chilli mag nélkül, felaprítva

֍1 teáskanál barna cukor

֍2 evőkanál friss lime lé

֍2 evőkanál olívaolaj

֍2 gerezd fokhagyma

֍1 zöldhagyma felaprítva

֍150 g friss gomba felszeletelve

֍100 g zöldborsó

֍200 g bébi kukorica (konzerv vagy mirelit)

 

ELKÉSZÍTÉS:

 

Sózd és borsozd a marhahúst. Egy közepes nagyságú edényben keverd össze a szójaszószt, a chilit, a lime levet és a cukrot (keverd, amíg fel nem olvad). Rakd bele a mixbe a marhahúst és jól keverd össze. Közepes lángon melegíts egy teflon serpenyőt 20-30 másodpercig, öntsd bele a húst a páccal együtt, folyamatos keverés mellett süsd 3-5 percig.

Vedd ki a húst a serpenyőből és rakd félre. Főzd a mártást tovább a serpenyőben, amíg besűrűsödik. Add hozzá a fokhagymát és a zöldhagymát, süsd további 1 percig. Add hozzá a gombát, süsd további 2-3 percig. Végül add hozzá a zöldborsót és a bébikukoricát, süsd, amíg ropogósak nem lesznek a zöldségek (2 perc). Add hozzá a marhahúst és jól keverd össze. Jó étvágyat! 

 

EBÉD 7

 

Teljes kiörlésű penne lazaccal és citrommal (1-2 adag)

 

HOZZÁVALÓK:

 

֍100 g teljes kiörlésű penne tészta

֍1 evőkanál repceolaj

֍1 piros kaliforniai paprika felaprítva

֍2 szelet fagyasztott lazac (100-200 g/szelet)

֍1 citrom leve

֍1 zöldhagyma felaprítva

֍2 evőkanál kapribogyó

֍6-8 kalamata olajbogyó felszeletelve

֍1 evőkanál extra szűz olívaolaj

֍2 marék rukkola

 

ELKÉSZÍTÉS:

 

Főzd meg a tésztát az útmutatónak megfelelően. Közben hevítsd fel a repceolajat egy serpenyőben, add hozzá a paprikát, fedd le és süsd 5 percig. Egy spatula segítségével told a paprikát a serpenyő szélére és rakd bele a lazacot. Lefedve párold 8-10 percig, amíg a hal elkészül.

 

Közben egy tálban keverd össze a fokhagymát, a zöldhagymát, a kapribogyót és  kalamatát. Helyezd rá a lazacot, sóval és borssal ízesítsd.