1. JÓGA
Mit fejleszt? Vállak, karok, hát, központi izmok
A jógában járatosak ismerhetik a lefelé néző kutya pozíciót. Elvégzéséhez először négykézlábra kell állni, majd elemelni a térdeket a talajról, kinyújtani a lábakat és lenyomni a sarkat. A lábakkal és a kezekkel próbáljon erőt kifejteni, nyomni a talajt. Ha jól csinálja, a teste fordított V alakot vesz fel. Tartsa ki a pozíciót minél tovább, majd pihenjen a térdeket leengedve. Ismételje többször.
2. KITÖRÉS
Mit fejleszt? Lábak, fenék, has, hát
Emelje meg a mellkasát, tartsa egyenesen a fejét, feszítse meg a hasizmait. Tegyen egy nagy lépést előre a bal lábbal. Ereszkedjen le, amíg a bal láb derékszöget zár be a lábfej felett, a jobb láb pedig behajlítva közelít a talajhoz. Tolja vissza magát kiinduló pozícióba, majd végezzel el a jobb lábbal is a gyakorlatot, és így tovább, váltakozva.
3. BICEPSZ HAJLÍTÁSOK
Mit fejleszt? Karok, vállak, hát
Fogjon mindkét kezébe egy kiló lisztet, cukrot, vagy bármi mást, ami kéznél van. Ha van súlyzója, még jobb. Álljon vállszélességű terpeszbe, a karok a test mellett, tenyerek előre néznek. Hajlítsa mindkét karját, a kézfejeket a vállhoz emelve. Ismételje többször.
4. ERŐSÍTÉS SZÉKEN
Mit fejleszt? Karok, mellizom, hát
Üljön egy székre, egészen a szélére, lábfejek legyenek a talajon. Helyezze a kezét a szék szélére és emelkedjen el a széktől, csak a kezekkel támaszkodjon. Hajlítsa a könyökét 90 fokban, ezzel együtt eressze le a testét a talaj felé. Majd nyújtsa ki újra a karjait. Ismételje a gyakorlatot többször.
5. BARRE
Mit fejleszt? Fenék, lábak, has
Keressen egy stabil bútordarabot, melyen körülbelül csípőmagasságban meg tud támaszkodni, például egy szék háttámlája vagy a konyhapult. Álljon szembe vele zárt lábbal, és fordítsa ki lábfejeit 45 fokban. Kapaszkodjon meg, húzza ki magát, feszítse meg a hasizmokat. Emelkedjen lábujjhegyre és hajlítsa térdeit (ez a balettben a „plié” pozíció). Majd emelkedjen vissza, nyújtsa ki a lábait és engedje le a sarkát. Ismételje többször.
6. LÁBEMELÉS
Mit fejleszt? Has
Feküdjön a hátára a talajon és emelje fel a lábait függőleges helyzetbe a csípő felett. Enyhén hajlítsa a térdeit. Feszítse meg a törzs izmait és lassan engedje le a lábait, a lábfej közelítse meg a talajt, de ne tegye le. Derekát szorítsa közben a talajhoz. Ezután emelje vissza függőleges helyzetbe a lábakat és ismételje többször a gyakorlatot.
7. PLANK
Mit fejleszt? Lábak, has, mellizom, felkar
Feküdjön hasra a talajon, majd emelje meg a testét, az alkarján és lábujjhegyen támaszkodva. A könyöke legyen pontosan a válla alatt, a teste pedig egyenes és feszes. Tartsa a pozíciót, ameddig bírja.
