Ha beütöd a keresőbe a “böjt” szót, a leírás így szól: A böjt szándékos tartózkodás az evéstől. Fiziológiailag a böjt egy olyan személy metabolikus állapotára utalhat, aki egyik napról a másikra nem evett vagy teljes emésztés és az étkezés felszívódása után elért anyagcsere-állapotra. Például, ha azt mondjuk, hogy valaki böjtöl, akkor feltételezzük, hogy 8-12 órája nem evett. De előfordul, hogy az emberek nem a fiziológiai hatásokra visszavezethetően böjtölnek, sokszor inkább a hagyományok, vallási normák és elvárások miatt.
Vallási böjt
A legtöbb ember számára fontos, hogy ismerje örökségét, illetve azt, hogy hova tartozik. A saját valláson belüli hagyományok az egyik fontos alapja ennek.
Nagyböjt
A nagyböjt egy negyvennapos részleges böjt a keresztények körében, amely emlékezés arra a böjtre, amelyet Krisztus tartott sivatagi kísértése során. A böjti időszak hamvazószerdán kezdődik és nagycsütörtökig tart. Nem minden keresztény böjtöl ebben az időszakban, hanem csak bizonyos felekezetek. A böjt szabályai eltérőek lehetnek, felekezetektől függően. A szabályok nem vonatkoznak kisgyermekekre, idősekre, vagy bárkire, akinek egészségét a böjt veszélyeztetheti.
Hamvazószerdán és nagypénteken eljön a böjt ideje, vagyis a felnőttek kevesebbet esznek a szokásosnál. A legtöbb felnőtt felhagy a nassolással, és általában csak egy főétkezést és két kisebb étkezést eszik a nap folyamán. Hamvazószerdán, nagypénteken és a nagyböjt minden péntekén a felnőttek tartózkodnak a húsevéstől. Ezekben a napokban nem fogadható el bárány-, csirkehús-, marha-, sertés-, szarvas- és a legtöbb egyéb hús fogyasztása. A tojás, a tejtermékek, a hal, a gabonafélék, a gyümölcsök és a zöldségek azonban megengedettek.
Sokan lemondanak a böjt alatt olyanról is, amit általában nagyon szeretnek, élveznek. Például lehet ez egy kedvenc csemege, vagy egy szokás is.
Ramadán
A Ramadán szent hónapjában a böjt minden egészséges felnőtt muszlim számára kötelező. Ez alól kivétel a fiatal gyermekek, idősek, testileg vagy szellemileg korlátozottak, terhes nők, szoptatós anyák mentesülnek a böjt alól. A ramadán alatti böjt minden ételtől és italtól való tartózkodást jelent, beleértve a vizet és a rágógumit is, hajnaltól napnyugtáig. Javasolt, hogy ebben az időszakban, napkelte előtt a muzulmánok egy, a Suhur néven ismert gyorsétkezést egyenek. Ez az étkezés gyakran hasonlít a reggelire, de egyes kultúrákban vacsoraszerű ételeket is tartalmazhat.
Naplemente után a muszlimok Iftarral törik meg böjtjüket, az étkezésüket általában datolyával és vízzel vagy tejjel kezdik, majd ezután vacsoráznak. Éjszaka nassolhatnak a két étkezés között és hidratálnak, különösen, ha a ramadán egy forró nyárra esik.
Ételek a Suhur alatt
Mivel a Suhur az utólsó étkezés (napkelte előtt), amikor ehetsz, érdemes tápláló, fehérjében, rostban és egészséges zsírokban gazdag ételeket fogyasztanod, amelyek a jóllakottság érzetét keltik. Persze a hidratálás is kulcsfontosságú ilyenkor.
Magas fehérjetartalmú élelmiszerek: A tojás, a tejtermékek, a hüvelyesek és a diófélék/magvak igen magas fehérjetartalmúak. Nem csak abban segítenek, hogy teltebb maradj, hanem többféleképpen is elkészíthetők.
Rostban gazdag élelmiszerek: A teljes kiőrlésű gabonafélék, a zabpehely, a gyümölcsök, a bogyók és a zöldségek mind jó rostforrások.
Az oldható rostok például feloldódnak a vízben, és gélt képeznek a gyomorban, ezáltal lassítják az emésztést. Az oldható rost segít szabályozni a bélmozgást, valamint csökkenti a koleszterin- és a vércukorszintet. Hozzájárul, hogy a böjt alatt ne légy állandóan éhes és elégedetlen.
Zsírban gazdag ételek: A diófélék, magvak, avokádó, növényi olajok és zsíros Halak rengeteg egészséges zsírt tartalmaznak. Annak érdekében, hogy energiaszinted ne csökkenjen a nap folyamán, győződj meg arról, hogy a gyors étkezés elegendő kalóriát tartalmaz, amely napnyugtáig elegendő. Mivel az összes makrotápanyag közül a zsír adja a legmagasabb kalóriamennyiséget grammonként, ügyelj arra, hogy az egészséges zsírokat vidd be a szervezetedbe.
Folyadékok: Az étel egy dolog, de elengedhetetlen a hidratáltság. Ügyelj arra, hogy a böjt előtti utolsó étkezésed elegendő folyadékot tartalmazzon.
Hogy feltöltődj fehérjével és rostokkal, valamint kellően hidratált légy, fogyassz el egy Natural Balance Shake-et a gyors étkezés részeként.
A Suhur alatt kerülendő ételek
Csábító lehet, a böjt közben “hiperízletes”, egészségtelenebb ételeket enni. Azonban az egyszerű vagy finomított szénhidrátokban (cukrokban és keményítőkben) és zsírokban gazdag, nagyon ízletes ételek, mint például a péksütemények, a fánk, a croissant és a porcukor, mind magas kalóriatartalmúak, de alacsony a tápanyagtartalmuk, ami miatt nem leszel sokáig jóllakott. Tehát jobb, ha korlátozod vagy elkerülöd az ilyen típusú ételeket, és táplálóbb lehetőségeket választasz, amelyek segítenek megőrizni az energiát és jóllakottság érzését a Suhur alatt.
Ételek az Iftar alatt
Az Iftarnál ideje megtörni a böjtöt, és hidratálni nem csak folyadékkal, de ételekkel is, amik elektrolitokat és alapvető tápanyagokat tartalmaznak.
Elegendő folyadék: Igyál minél több vizet az Iftar és lefekvés között, hogy elkerüld a kiszáradást, és egyél sok folyadékot tartalmazó gyümölcsöt és zöldséget, például uborkát, görögdinnyét és paradicsomot. A hidratálás kulcsfontosságú a testhőmérséklet beállításához, a székrekedés megelőzéséhez és a bőr egészségének megőrzéséhez.
Hidratáláskor jó a vízbevitelt szénhidráttal és sóval kombinálni, vízmegkötő hatásuk miatt. A datolya és az olajbogyó fogyasztása tehát jó módja annak, hogy megtörjük a böjtöt. Amellett, hogy segítik a folyadékegyensúly helyreállítását, azonnali energiát adnak, hogy a hosszú böjtölés után felfrissültnek érezd magad.
Egy másik praktikus alternatíva a hidratálásra és a fehérjével, rostokkal és egy kis sóval való feltöltésre, ha a Natural Balance levesport az Iftar részeként fogyasztod.
Az esti étkezés során próbálj egészséges és színes, fehérjében, rostban, zsírokban és fitonutriensekben gazdag ételekkel is feltöltődni. Jó választás a csirke, hal, tojás, tejtermékek, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, gyümölcsök, bogyók és zöldségek a szivárvány minden színéből.
Időszakos böjt
Sokan manapság az emberek nagy része nem csak arra törekszik, hogy egészségesebb legyen, hanem arra is, hogy lefogyjon. Sokféle diéta kering, és időről időre újak is megjelennek, az utóbbi időben az időszakos böjt is egy ilyen trenddé vált.
Az időszakos böjt nem egy diéta, hanem egy étkezési minta, amely a böjt és az evés időszakai között váltakozik. Nem azt határozza meg, hogy milyen ételeket kell enni, hanem azt, hogy mikor.
Az időszakos böjtnek sokféle módja van, mint például a 16/8 módszer vagy az 5:2 diéta.
A 16/8-as módszer
A 16/8-as módszer magában foglalja a napi 14-16 órás böjtöt, és a napi étkezési időszak 8-10 órára történő korlátozását.
Az étkezési ablakon belül annyi étkezés fér el, amennyit csak akarsz, de én általában 2-3 étkezést szoktam alkalmazni.
Valójában egyszerű elköteleződni a módszer mellett, hiszen csak annyit kell tenni, hogy vacsora után nem eszel és másnapi reggelit is kihagyod.
Az étrend megengedi, hogy nulla kalóriatartalmú italokat, például vizet és kávét/teat fogyassz, amelyek hidratálják és csökkenthetik az éhségérzetedet
Az 5:2 diéta
Az 5:2-es diéta azt jelenti, hogy a hét 5 napján „normálisan” étkezel, vagyis ezeken a napokon normális, fenntartáshoz szükséges kalória mennyiséget eszel, de ezután a hét két napján 500-600 kalóriára korlátozza a kalóriabevitelt. A nőknek 500 kalóriát, a férfiaknak pedig 600 kalóriát kell enniük, napi két étkezésre osztva ebben a két napban. Ezért minden étkezésnek nagyjából 250 vagy 300 kalóriát kell tartalmaznia.
A 16/8-as módszerhez hasonlóan itt is szabadon ihatsz nulla kalóriatartalmú italokat, amikor csak kedved tartja.
Milyen előnyei vannak az időszakos böjtölésnek?
Az időszakos böjt egy módja annak, hogy egyensúlyba hozd az energiabevitelt, és csökkentsd a kalóriákat a nap folyamán, mivel kevesebbszer fogsz enni, ami általában azt jelenti, hogy kevesebb ételt eszel meg egy nap.
Egy 2014-es tudományos áttekintés szerint az időszakos koplalás 3-8%-os súlycsökkenést eredményezhet 3-24 hét alatt túlsúlyos/elhízott felnőtteknél.
Ezek a felnőttek a derékbőségük 4-7%-át is elvesztették, ami azt jelenti, hogy elvesztették a zsigeri zsírt, a hasüregben lévő káros zsírt, amely növeli a betegségek, például a cukorbetegség kockázatát.
Ezenkívül ez a tanulmány nagy előnyöket mutatott az inzulinrezisztencia és a vércukorszint csökkentésében (Barnosky A et al. 2014).
Ezenkívül egy másik 2011-es kutatás kimutatta, hogy az időszakos koplalás kevesebb izomvesztést okozott, mint a szokásos napi kalória-megszorító étrend túlsúlyos/elhízott felnőtteknél (Varady KA, 2011).
Fontos megjegyezni, hogy ez a fajta étkezési minta nem mindenkinél működik, míg másoknál tökéletes választás lehet.
Vannak-e veszélyei a böjtnek?
Bármilyen típusú böjt gyakori mellékhatásai közé tartozik a kiszáradás, szédülés, fejfájás, gyengeség és fáradtság.
Függetlenül attól, hogy miért böjtölsz, még fontosabb, hogy tápláló ételeket egyél és hidratálj az étkezési időszak alatt, hogy fenntartsd az energiaszinted egész nap, és biztosítsd a tápanyagbevitelt és a megfelelő hidratáltságot. Ezzel megelőzheted a kellemetlen mellékhatásokat.
Hogyan segíthet a Wellness by Oriflame?
Ahogy már említettük, mind a Natural Balance Shake, mind a Natural Balance Levespor kényelmes módja lehet a folyadék-, fehérje-, rost- és sóbevitel biztosításának a ramadán idején. Természetesen ezek a termékek más típusú böjtben is használhatók az egészséges tápanyagok biztosítása érdekében. A Protein Blend fehérjepor ételekbe és italokba is keverhető, így biztosítva a fehérje- és rostbevitelt.
Ha kevesebbet eszel, nehezebb lehet az összes fontos vitamint, ásványi anyagot, omega 3-at és antioxidánst bevinni az étrendedbe. Wellness-Csomagunk segíthet áthidalni a mikrotápanyag-hiányt.
Értékes tápanyag-spektrumot biztosít – férfiak és nők számára egyaránt, és a következőket tartalmazza:
• Multivitamin és ásványi anyagok – naponta ad értékes tápanyagokat férfiaknak és nőknek. 12 esszenciális vitamint és 10 esszenciális ásványi anyagot tartalmaz, amelyek segítenek áthidalni az étrendben előforduló mikrotápanyag-hiányt, és segít az általános egészség megőrzésében.
• Astaxanthin és fekete áfonya kivonat– antioxidánsok kombinációja, amely a természet legerősebb antioxidánsaiból: mikroalgából (Haematococcus pluvialis L.) és fekete áfonyából (Vaccinium myrtillus L.) származó asztaxantint tartalmaz. Ezenkívül C- és E-vitamint tartalmaz, amelyek hozzájárulnak a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez.
• Omega- 3 – biztosítja az esszenciális omega 3 zsírsavak, az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) kényelmes napi bevitelét. Az EPA és a DHA a test összes sejtmembránjának létfontosságú részei, és számos szervben és szövetben fontos szerepet töltenek be, beleértve a szív*, a látás** és az agy** normál működésének fenntartását.
Ezek az egyes alkatrészek egyedi termékként is kaphatók.
*A jótékony hatás napi 250 mg EPA és DHA bevitelével érhető el.
**A jótékony hatás napi 250 mg DHA bevitelével érhető el.
Ne feledd, hogy a böjt okától függetlenül létfontosságú, hogy az étkezési időszak alatt hidratálj és tápláló ételeket egyél az egészséged és jóléted megőrzése érdekében.
Referenciák:
- Barnosky AR, Hoddy KK, Unterman TG, Varady KA. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Translational Research. Volume 164. Issue 4. 2014
- Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e593-601.
