Tudod, hogy mi is a stressz valójában?

Nos, a stressz a szervezet automatikus fizikai és érzelmi válaszreakciója bármilyen vélt vagy valós fenyegetés érzékelése esetén.  

A stressz lételeme volt az emberiségnek a túléléshez, de napjainkban kevésbé valószínű, hogy olyan szituációba kerüljünk, ahol fizikai küzdelemre kerül sor. Ugyanakkor, ma is ez a folyamat játszódik le a szervezetünkben ha fenyegetés ér minket vagy a mindennapi élet stresszfaktorainak vagyunk kitéve, mint például:

•             forgalmi dugó,

•             határidők,

•             nézeteltérések a kollégáinkkal vagy a párunkkal,

•             kifizetetlen számlák és egyéb aggodalmak.

 

A mindennapi stressztől könnyen feszültté válhatsz. Ez azonban sajnos a modern élet része.

Mindenki megtapasztalja a stresszt élete során. Túlélő mechanizmus lévén ez önmagában nem ártalmas – ami valójában káros, az a szervezet regenerálódásának hiánya stressz esetén.

 

Nyugodt vagy feszült?

A nap során nyugodt és feszült periódusok váltják egymást. Az ideiglenes, mérsékelt stressz nem ártalmas, mi több, alapvetően szükséges a motiváció és a teljesítmény fenntartásához.

Ha alacsony a stressz szintünk, akkor letargikusak és motiválatlanok lehetünk.

Ha pedig túl sokáig magas, akkor az kiégéshez vezethet.

Szóval, a lényeg az egyensúly, az arany középút a stressz és a nyugalmi állapot között.

A stressz hatásai

Mindannyian tapasztaltuk már a stressz fizikai hatásait. Ha feszültek vagyunk, az izmaink is feszesek lesznek, mely merev vállakhoz, fejfájáshoz vezet, továbbá gyorsabb légzés, illetve a pulzusszám növekedése szintén a stressz hatásai lehetnek.

Ezekkel jelez a szervezet, hogy figyeljünk oda, változtassunk valamin a stressz csökkentése érdekében.

Számos tanulmány hozza kapcsolatba egymással a krónikus stresszt betegségekkel, mint például a szívbetegség, az agyi funkciók nem megfelelő működése, az immunrendszer diszfunkcionalitása, emésztőrendszeri problémák, a pajzsmirigy rendszer felborulása, depresszió és így tovább.

A krónikus stressz továbbá életmódunkra is káros hatással lehet. Gyakran okoz érzelmi alapú evést (cukros és zsíros ételek iránti vágyat, melyek fogyasztása súlygyarapodást eredményez), dohányzáshoz, megnövekedett alkoholfogyasztáshoz vezethet, a feszültség révén pedig családi, munkahelyi konfliktusok megnövekedéséhez.

Ezért fontos a stresszt idejében kezelni és a regenerálódásnak teret engedni.

 

Stresszkezelés

Annak ellenére, hogy a stressz a mindennapi élet része, vannak, akik könnyebben kezelik, másoknak viszont nehézséget okoz.

Van egy jó hírünk azoknak, akik nincsenek megáldva a stresszkezelés természetes fortélyaival! Számos hatékony technikai könnyen elsajátítható és alkalmazható!

Íme néhány stresszcsökkentő technika, melyek bárhol, bármikor bevethetőek:

•             lélegezz mélyeket – minden levegővétellel próbáld meg ellazítani, lejjebb engedni a vállaidat

•             körözz a vállaiddal – előre, hátra a feszültség oldása érdekében

•             nyújts a nyakadat egyik, majd másik oldalra (tartsd lent a válladat, közelítsd hozzá a füledet, tartsd ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd jöhet a másik oldal)

•             Mosolyogj! Amikor mosolyogsz, az arcizmok összehúzódnak, jelet küldenek az agyba, mely hatására olyan kemikáliák szabadulnak fel, melyek segítenek nekünk ellazulni

•             Gyakorold a mindfulness technikákat! Érzelmi jóléted támogatásában sokat segíthet Neked!

Lássuk kicsit részletesebben, hogy mit is jelent a mindfulness!

Mi a Mindfulness?

A mindfulness azt a képességet jelenti, hogy minden figyelmünket az adott pillanatra fordítjuk különösebb erőfeszítés nélkül.

Most bizonyára felmerül benned a kérdés: Hogyan figyeljek valamire anélkül, hogy gondolnék rá? Biztosíthatlak, nem vagy egyedül.  

Mi, emberek, szeretünk gondolkozni – ez tesz minket az állatvilágban egyedivé. De meg kell tanulnunk hogyan tudunk néha NEM gondolkozni és csak megélni a pillanatot. Rengeteg idő áll rendelkezésünkre gondolkozni. A lényeg, hogy megtaláljuk az egyensúlyt a gondolkozás és a tapasztalás között.

 

Vegyünk egy hasonlatot edzéssel.

 

Edzeni nagyszerű dolog, de ha napi 15 órát edzünk, akkor könnyen megsérülhetünk.

A legjobb eredmény elérése érdekében fontos, hogy az aktivitás és a pihenés egyensúlyban legyen egymással. Ha megfelelő időt fordítasz pihenésre, akkor a teljesítményed is jobb lesz.

Gondolkozni egy mentális edzés. Mondhatjuk, hogy napi maratonokat futunk a fejünkben: elemzünk, hasonlítunk, értékelünk, elképzelünk, ítélkezünk, prognosztizálunk és problémákat kezelünk.

Gondolkozás révén teremtünk az elménkkel.  

Megfelelő pihenés nélkül azonban nem tudunk a leghatékonyabbak lenni!

 

Hogyan gyakorlod a Mindfulness módszereket?

Lássunk egy példát!

Az egyik legjobb módja a mindfulness gyakorlásának egy jó kis séta a természetben – a séta minden pillanatának megélése morfondírozás nélkül.  

GONDOLKOZÁS

Ha séta közben azon töröd a fejed, hogy milyen kihívásokkal kell szembenézned a munkahelyeden vagy például milyen terveid vannak a jövőre tekintve, akkor nem gyakorlod a mindfulness filozófiáját, hanem gondolkozol.

Ha figyeled az erdőt – hogyan néz ki, milyen érzéseket vált ki belőled – akkor sem gyakorlod a mindfulness filozófiáját, akkor is gondolkozol.

TAPASZTALÁS

Hogyan lehet tehát ‘csak’ tapasztalni? Amikor tapasztalunk, akkor minden érzékünket használjuk, anélkül, hogy reflektálnánk rájuk.

Érzékeled és tudomásul veszed, hogy milyen hangokat hallasz – madárcsicsergés, tücsökciripelés vagy például a zúgó szél hangja.

Érzékeled és tudomásul veszed az illatokat – az őszi falevelek illatát, a fenyőillatot, az eső utáni frissességet vagy például az újonnan nyíló virágok illatát. Csak érzékelsz, nem gondolkozol azon, hogy milyen emlékek jutnak eszedbe ezekről az illatokról.

Érzékeled és tudomásul veszed, hogy milyen a föld a lábad alatt – puha vagy kemény.

Minden bizonnyal kihívást jelenthet teljes figyelmedet hosszabb idei ily módon összpontosítani, kiváltképp, ha még csak most próbálkozol először ezzel a technikával.

Ez azonban teljesen rendben van. Ne görcsölj rá és ne erőltetsd! Próbálj meg tudatos lenni legalább egy pár perc erejéig és mindig növeld egy kicsivel.

Alap Mindfulness meditáció

A mindfulness gyakorlásának egy másik kiváló módja a meditáció.

1.          Ülj le egy kényelmes pozícióba

• Hunyd le a szemeidet, hogy semmi se terelje el a figyelmedet.

  2.            Figyelj a légzésedre

• Érzékeld, ahogy a levegő beáramlik a testedbe az orrodon keresztül, majd ki a szádon vagy ahogy a hasfalad megemelkedik és újra lesüllyed, amint ki- és belélegzel.

  3.            Vedd észre, ha figyelmed elkalandozik a légzésedről

• Elkerülhetetlen, hogy a figyelmed elkallódjon. Ne aggódj. Nem az a lényeg, hogy kizárd vagy elkerüld a gondolatokat.
• Amikor észreveszed, hogy elkalandoztak a gondolataid, próbálj meg ismét a légzésedre összpontosítani.

  4.            Légy kedves a bóklászó elmédhez

• Lehet, hogy azon kapod magad – túl gyakran elkalandoznak a gondolataid – ez is teljesen rendben van.
• Ahelyett, hogy a gondolataiddal harcolnál, próbáld megfigyelni őket. Ne reagálj, csak fogadd el, hogy léteznek.
• Akármennyire is nehéz ezt az állapotot fenntartani, valójában erről van szó mindössze. Térj vissza a légzésedhez, ha elkalandoznak a gondolataid – elvárások és ítélkezés nélkül.
• Így trenírozzuk és erősítjük a figyelmünket.

  5.            Ha kész állsz, lassan emeld fel a tekintetedet

• Nyitsd ki a szemeidet, amennyiben becsuktad őket.
• Állj meg még egy pillanatra és figyeld meg a környezetedben lévő hangokat.
• Figyeld meg testedet – hogyan érzed magad?
• Figyeld meg a gondolataidat és az érzelmeidet.
• Folytatsd tovább a napi teendőidet.

 

A kívánt eredmény elérése érdekében próbálj meg napi 10-20 percet meditációra fordítani.  

A rendszeres gyakorlás sokkal fontosabb, mint a hosszabb, de ritkább meditáció.

Ha kényelmetlenül érzed magad ebben a szituációban, ne erőltesd, próbáld ki a mindfulness további technikáit.

Mindfulness a mindennapi életedben

Gondolkozás nélkül figyelni sokkal nehezebb, mint ahogy az elsőre hallatszik – kiváltképp ha nagyon feszült vagy és csak úgy kavarognak a fejedben a gondolatok. Ezért is nagyszerű, hogy a mindennapi életed során bármikor megpróbálkozhatsz a mindfulness gyakorlásával, például:

• séta vagy edzés,
• zuhanyzás vagy fürdés,
• a gyerekeiddel való játék,
• családi vagy baráti összejövetelek,
• a háziállatoddal való időtöltés,
• zenehallgatást,
• a bőrápolási rutinod végzése
• vagy épp evés közben.

 

A mindfulness könnyen a mindennapi életed része lehet – nem igényel extra időráfordítást és nagyszerű eredményekhez vezet rendszeres gyakorlás esetén.

 

Mindful étkezés

Megtörtént már veled, hogy sok nasival ültél a TV előtt, majd egyik pillanatról a másikra azon kaptad magad, hogy minden elfogyott? Hogy történhetett ez? Nos, nagy valószínűséggel nem figyeltél az evésre és jó eséllyel egyetlen falatot sem élveztél valójában.

A tudatos étkezés a figyelemről szól. Lelassulsz, figyelsz az ételre és minden egyes falatot megízlelsz.

 

A mindful étkezés azt jelenti, hogy:

1.            Egészséges, tápláló ételeket fogyasztasz, melyeket szeretsz és melyektől jól érzed magadat.

2.            Evés közben minden érzékeddel megfigyeled az ételt – íz, illat, textúra és kinézet.

3.            Bűntudat nélkül eszel. Meg kell tanulnunk elfogadnunk a testünket úgy, ahogy van. Fogadd el, hogy milyen ételekre van szükséged és hogy milyen érzelmek fogalmazódnak meg benned egyes ételek, illetve az étkezési szokásaid kapcsán.  

4.            Akkor egyél, amikor fizikailag éhes vagy. Hagyd, hogy az éhség és telítettség érzések vezessenek az ételekkel kapcsolatos választásaidban.

5.            Egyél lassan és figyelj az ételre, hogy valóban minden falatot megízlelj.

6.            Addig egyél, amíg jól esik.

 

Számos pozitív hatása van a mindful étkezésnek. Tapasztalni fogod a stressz csökkenését, a tudatosság növekedését, az étvágy jobb kezelését és a túlevés csökkenését.

Más szóval, a mindful étkezés nagyon hatékony módszer fogyókúra vagy súlymegtartás esetén.

 

Hogyan láss hozzá?

Apró lépések

Körülményesnek tűnhet a mindful étkezés alkalmazása pörgős életmód esetén, amikor még enni is alig van időd. Kezdj napi egy étkezéssel vagy akár heti egy étkezéssel. Az apró lépések hosszútávon nagy változásokat eredményeznek. Koncentrálj a folyamatra, így motivált maradsz.

 

Lassíts!

Ülj le az asztalhoz és élvezd ki az étkezés minden percét. Rakd le a villádat a falatok között vagy egyél a nem domináns kezeddel esetleg pálcikákkal (amennyiben nem vagy hozzászokva). Így lassíthatsz, mely révén jobban meg tudod tapasztalni az ételt. Végy apró falatokat és rágd meg alaposan – ez az emésztésedre is jótékony hatással lesz.

 

Likvidálj mindent, ami elterelheti a figyelmedet

Kapcsolj ki minden képernyőt és rakd el a telefonodat, koncentrálj teljes mértékben az előtted lévő ételre. Ez azt is jelenti, hogy egyedül egyél, ne legyen társaságod. Ez most “énidő”.

 

Használd az érzékeidet

Használd minden érzékedet, hogy teljes egészében megtapasztalhatsd az ételt.

Koncentrálj arra hogy néz ki az étel: Milyen színeket látsz? Milyen formákat látsz? Gőzöl a tányérod? Milyen illata van az ételnek? Felismersz valamilyen fűszert? Milyen az étel textúrája? Emeld a kezedet a tányérod felé. Érzel valamit? Meleg vagy hideg? Milyen az étel textúrája a szádban? Milyen a hőmérséklete? Amikor ráharapsz – kemény, rágós vagy szaftos?

Milyen hangja van rágáskor? Ropog?

Milyen az íze? Édes, savanyú, keserű, sós? Milyen ízek a legdominánsabbak? Nevezd meg az ízeket, hogy jobban tudd tartani a fókuszt.

 

Élvezd az ételt!

Ízlelj meg minden falatot és minden kortyot. Élvezd az ízek és a textúrák felfedezését.

 

Egyél, ha éhes vagy!

Figyelj a testedre.

• Ha éhes vagy – egyél.
• Ha eltelítődtél – hagyd abba az evést.

 

Étkezés közben ne szedj újra pusztán megszokásból. Hagyj magadnak egy kis időt, hogy megállapítsd – eltelítődtél vagy még csak közelítesz a jóllakottság felé.

Ha még ennél, gondolkozz el rajta – ha fizikai éhség, akkor folytatsd, ha szomjas vagy, igyál, ha csak unatkozol – csinálj valami mást, ami eltereli a figyelmedet az evésről, mint például egy séta.

A gyerekek remekül tudnak egyszerre egy dologra fókuszálni. Amikor tortát esznek, akkor tortát esznek, semmi mással nem foglalkoznak. Szóval, hívd elő a benned rejlő gyereket és fordítsd minden figyelmedet az ételre.

 

A mindfulness előnyei

A mindfulness rendszeres gyakorlásának számos pozitív hatása lehet, függetlenül attól, hogy melyik technikát alkalmazod. Lehet egy meditáció vagy akár a mindennapi életed része. Mindfulness révén csökkenthető a stressz, a szorongás és a depresszió, fokozható a koncentráció, javítható az alvás minősége, csökkenthető a habzsolás és az érzelmi alapú étkezés. Jól hangzik, ugye?

 

NE SIESS!

A mindfulness és a mindful táplálkozás nem könnyű, a régi szokásokkal és étkezési kultúrával szakítani pedig kifejezetten nehéz. Időbe telik mire megtanulsz a tested jeleire figyelni, folyamatos és tudatos munkát igényel.