Az alvás életünk körülbelül egyharmadát teszi ki. Gondoltál már rá, miért is szükséges aludnunk? Nem furcsa, hogy képesek vagyunk a teljes jelenlétből és éberségből az alvás során szinte öntudatlan állapotba kerülni több órán keresztül? Nézzük meg, hogy is működik ez!
Amikor ébren vagy, az agyad megállás nélkül dolgozza fel az érkező információkat. Amiatt szükséges az alvás az agyad számára, hogy legyen egy kis ideje felépülni és rendszerezni azt a sok impulzust, ami nap folyamán érte. A fontos információkat a „merevlemezen” tárolja el, míg a felesleges tudás törlődik - vagyis elfelejtődik.
Az alvás-ébrenlét ciklust egy természetes belső folyamat szabályozza, az úgynevezett cirkadián ritmus, ami nagyjából 24 óránként ismétlődik.
Mennyit aludjunk?
Nem tudod megúszni az alvást az optimális egészségi szinted fenntartásában, de azért jó lenne tudni pontosan hány órát érdemes alvásra szánnod? Nos, ez egyénfüggő. Felnőttek számára az ajánlott alvásmennyiség napi 7 óra vagy annál több átlagosan. A serdülőknél ez az átlag 8 órára növekszik, a gyermekek esetében pedig körülbelül 9 órát jelent. Azonban megfigyelhető, hogy egyes emberek számára kielégítő az átlagosnál kevesebb alvásidő is.
Az alvás négy szakasza
Alvás közben több alvási ciklust élünk át, különböző alvási szakaszokkal. Minden alvási ciklus 90-120 percig tart. Két fő típus figyelhető meg az alvás során:
• Gyors-szemmozgás-nélküli (NREM) - más néven lassú hullám
• Gyors szemmozgásos (REM) - más néven aktív alvás vagy paradox alvás
NREM 1. szakasza
Az 1. szakasz az alvási ciklus kezdete, és az alvás viszonylag könnyed szakasza. Az 1. szakasz átmeneti időszaknak tekinthető az ébrenlét és az alvás között. Ez az alvási periódus csak rövid ideig (körülbelül öt-tíz percig) tart. Ha felébreszt valami ebben a szakaszban, az azt jelentheti, hogy nem igazán aludtál.
NREM 2. szakasza
Az alvás 2. stádiuma során egyre kevésbé veszel tudomást a környezetedről, csökken a testhőmérsékleted, valamint a légzésed és a pulzusod is egyenletesebbé válik. A 2. szakasz körülbelül 20 percig tart. Az amerikai Nemzeti Alvás Alapítvány szerint az emberek a teljes alvásuk körülbelül 50% -át töltik ebben a szakaszban.
NREM 3. szakasza
Az alvás 3. szakasza során az izmok ellazulnak, a vérnyomás és a légzésszám csökken. Ekkor következik be az alvás legmélyebb fázisa, és ez egyben a legértékesebb része is. Ennek az az oka, hogy ebben a szakaszban tud leginkább regenerálódni a tested és az agyad, valamint ezalatt rögzülnek a tényszerű emlékek is. Ráadásul a növekedési hormon is ilyenkor szabadul fel. Ebben a szakaszban kevésbé vagy reakcióképes és előfordulhat, hogy a zajokat vagy a környezeted eseményeit sem tudod érzékelni. Ez a szakasz átmeneti időszakként is működik a könnyű alvás és a nagyon mély alvás között.
Érdekesség: az alvajárás általában ennek a szakasznak a mély alvása során fordul elő.
REM Alvás
A REM alvás során az agyad aktívabbá válik, míg a tested ellazul és mozgásképtelen lesz. Ekkor alakulnak ki az álmaid, és a szemed gyorsan mozog. A REM alvást szemmozgás, megnövekedett légzési arány és fokozott agyi aktivitás jellemzi. Az amerikai Nemzeti Alvás Alapítvány javaslata szerint az emberek a teljes alvásidejüknek körülbelül 20% -át ebben a szakaszban kéne tölteniük. Ez az a szakasz, amikor az agyad megtanulja, hogyan kell feldolgozni a tényszerű emlékeket, és kapcsolatokat hoz létre az információk között, az összefüggéseket pedig hasznosítja. Más szóval, ez a problémamegoldás ideje! Átlagosan körülbelül 90 perccel elalvás után lépünk be a REM szakaszba. A REM alvás első ciklusa csak rövid ideig tart, de minden egyes ciklussal hosszabb lesz. A REM alvás akár egy óráig is eltarthat az alvás előrehaladtával.
NREM 1. szakasz - 5-10 perc
NREM 2. szakasz - kb. 20 perc
NREM 3. szakasz - kb. 60 perc
REM szakasz - minden ciklus hosszabb lesz, akár 60 percig]
Az alváshiány veszélyei
A megfelelő éjszakai alvás ugyanolyan fontos az egészséged szempontjából, mint az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás. Esélyt ad a testednek, hogy megújuljon és regenerálódjon. Az alvás jót tesz a problémamegoldó képességednek, hosszú távú memóriádnak, cselekvő képességednek és a tartós figyelmednek.
Legtöbben az életünk egy pontján megtapasztaljuk az alváshiányt, de az alváshiány hosszabb időn keresztül egészségtelen és káros lehet a testünkre is. Éjszakánként kevesebb, mint 7 órán át történő rendszeres alvás az egészségre káros következményekkel jár, beleértve a súlygyarapodást és az elhízást, a cukorbetegséget, a magas vérnyomást, a szívbetegségeket és a stroke-ot, a depressziót és a halál fokozott kockázatát. A rendszeresen fennálló 7 óránál kevesebb idejű alvás az immunitás gyengülésével, erősödő testi fájdalommal, a teljesítmény romlásával, a hibák számának növekedésével és a balesetek nagyobb kockázatával is járhat. Új felmérések azt is mutatják, hogy mikrobiológiánkat károsíthatja az alváshiány. De vizsgáljuk meg jobban ezeket a következményeket!
Súlygyarapodás és elhízás
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az alváshiány csökkentheti az anyagcserét, de ez a kapcsolat még nem teljesen egyértelmű. Azonban egy jól megalapozott tény az, hogy az édesség iránt vágy fokozódik, ha nem aludtunk eleget, vagy fáradtak vagyunk. Ha jobban belegondolsz, nem is fordul olyan sokszor elő, hogy kora reggel már valami cukros és zsíros dolog után kutass a hűtődben, mint ahányszor este történik meg ugyanez.
A kutatások kimutatták, hogy a rossz alvásminőség befolyásolja az étvágyat szabályozó hormonokat. A rossz alvás vagy fáradtság esetében megnövekedett táplálékfelvétel feltehetően fiziológiai alkalmazkodást jelent a további ébrenlét fenntartásához szükséges energia biztosításához. Azok, akik megfelelő mennyiségű alvást kapnak, általában kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint azok, akik nem.
Nemcsak az alváshiány vezethet hízáshoz. Fordított irányból is beleeshetünk az ördögi körbe, hiszen elhízás önmagában rossz alvást is előidézhet, amelyet a torok területén tárolt zsír okoz, ami alvási apnoét (lélegzetvisszafogást) eredményez.
Csökkenő produktivitás és teljesítmény
Az alváshiány csökkenti mind a termelékenységet, mind a kreativitást. Az USA-ban végzett tanulmány megállapította, hogy az elégtelen alvás évente 2000 dollárnál magasabb költségeket okoz munkavállalónként a kiesett termelés miatt.
Ami az aktivitást illeti, a kutatások kimutatták, hogy a több alvás javíthatja a sportoló teljesítményét a sport területén - például a sebességet, az állóképességet és a reakcióidőt. A krónikus alváshiány a sport és a mozgásszervi sérülések nagyobb kockázatával jár együtt.
A betegségek fokozott kockázata
15 tanulmány is kimutatta, hogy azok az emberek, akik nem alszanak eleget, sokkal jobban ki vannak téve a szívbetegség vagy a stroke kockázatának, mint azok, akik éjszakánként 7–8 órát alszanak. Azokról, akik éjszakánként kevesebb, mint 6 órát alszanak, ismételten kimutatták, hogy fokozottan veszélyeztettek a 2-es típusú cukorbetegség és az inzulinrezisztencia szempontjában.
Csökkenő immunitás
A csökkent alvásmennyiségnek rengeteg káros hatása van, ami megnövelik a gyulladásos vegyületeket a szervezetben, és ezáltal a krónikus gyulladásos betegségek kialakulásának nagyobb kockázatához vezethetnek.
A bél mikrobiotájának károsodása
Számos újonnan megjelenő kutatás feltárta, hogy az alváshiány megváltoztathatja a bél mikrobiom összetételét. Az alváshiány növeli a rossz mikrobák kvótáját és csökkenti a jó mikrobák kvótáját. Azt is megmutatták, hogy az egészséges mikrobióta önmagában is elősegítheti az egészségesebb alvást.
Tippek a jobb alváshoz
Mit tehetsz az alvásod minőségének javítása érdekében?
Meghitt éjszaka
Amikor arról döntesz, mikor fogsz ágyba menni az éjszaka, vedd figyelembe hány órakor kell majd másnap reggel felkelned. Alvás előtt lazíts lefekvés előtt vegyél egy meleg zuhanyfürdőt vagy ülj bele egy kád vízbe. Közvetlenül alvás előtt ne tedd ki magad erős fénynek vagy erős hangoknak. Kerüld a számítógép vagy telefon képernyőjének bámulását - a kék fény a napfényre emlékeztet, és zavarja a test cirkadián ritmusát. Válassz inkább egy könyvet, sokkal jobb megoldás, mint az internetezés. Tedd a hálószobádat „képernyő nélküli zónává”. Tartsd sötéten és hűvösen a hálószobád úgy, hogy behúzod a függönyt, és elkerülöd az éjszakai fény bekapcsolását. Azzal, hogy a hálószobát hűvösen tartod, jelzést adsz a tested számára, hogy ideje aludni.
Mozgasd át a tested!
A fizikai aktivitás erősíti a cirkadián ritmust, és jobb alvást eredményez. Gondoskodj a fizikai aktivitásról legalább napi 30 percig.
Élvezd a napsütést!
A cirkadián ritmusod szempontjából a legfontosabb tényező a nappali fény. Menj ki! Azoknál az embereknél, akik reggel találkoznak a napfénnyel, jobb minőségű mély alvást lehet megfigyelni a következő éjszaka.
Kerüljön sok rostos étel a tányérodba
Fogyassz egészséges, magas rosttartalmú ételeket, például gyümölcsöket és zöldségeket, hogy növeld a rostbevitelt - beleértve a prebiotikus rostokat is -, és ezáltal elősegítsd az egészséges bélmikrobiólógiádat.
Teremtsd meg a jó alváshoz szükséges körülményeket a Wellness by Oriflame segítségével
Ha úgy döntesz, hogy időt szánsz az alvásra, a Wellness by Oriflame azt ígéri, hogy segít az egészséges táplálkozás feltételeinek magas minőségű megteremtésében!
Natural Balance Shake
Töltsd meg a gyomrod tápláló és egyenletesen felszívódó tápanyagokkal, amik egész nap biztosítják a kiegyensúlyozott energiaszintet. Egészséges, tápláló snackjeink, mint például a Natural Balance Shakek, a főétkezések között fogyaszthatók, amikor hirtelen tör rád az éhség.
Ha későn érzel késztetést valami nassolnivalóra, próbáld meggyőzni magad, hogy csak az agyad próbálja megtalálni az ébrenlét módját. Vagy talán csak szomjas vagy? Menj inkább aludni, és ha még mindig érzed, muszáj enned valamit, jobb, ha valami egészségtelen helyett finom és tápláló turmixot választasz. Élvezd a természetes ízek pillanatát, majd feküdj le megnyugodva.
