Szénhidrátok – kik ők?
A szénhidrátok - mint ahogyan a fehérjék és a zsíradékok is – makrotápanyagok, amik energiát szolgáltatnak. A szénhidrátok és fehérjék 4 kcal/gramm energiát szolgáltatnak, míg a zsíradékok többet, mint ennek a dupláját – 9 kcal/grammot. A szénhidrátok energiát szolgálatnak a testünk minden sejtjéhez beleértve az agysejteket is, amelyekre sem a zsíradékok sem a fehérjék nem képesek. Ezért is tekintjük a szénhidrátokat az egyik legfőbb energiaforrásnak.
Miért van szükségünk szénhidrátokra?
Annak ellenére, hogy a szénhidrátok nélkülözhetetlen energiaforrások, a szervezetünk képes előállítani valamenyi szénhidrátot fehérjékből és zsíradékokból is. Ahhoz, hogy szervezetünk a legmegfelelőbben működjön, szükséges a szénhidrátok pótlása az étkezéseink során. Az egyik legjobb megoldás az olyan szénhidrátok pótlása, amelyek magas élelmi rosttartalmúak és vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb bioaktív összetevőket tartalmaznak. Nem szeretnénk, hogy szervezetünk az izmaink működéséhez szükséges fehérjét használja fel a szénhidrátok előállításához, ugye?
Agy
Agyunk megfelelő müködése függ a glükóz ellátottságunktól (a glükóz is szénhidrát), napi 100 grammra van szüksége a megfelelő működéséhez.
Habár agyunk körülbelül 1,5 kg, ami a testtömegünk csupán 2%-a, szervezetünk energiigényének körülbelül 20%-át (400 kcal) használja fel (2000 kcal étrend alapján).
Hosszabb szénhidráthiány esetén a ketontestek a zsírsavak bomlásából alakulnak ki, melyeket később fő üzemanyagként használ a szervezet, mivel az agy számára az energia biztosítása elengedhetetlen a túléléshez. A ketontestek felhalmozódása a véráramban (ketózis) hosszú távú kockázatokkal járhat és életveszélyes lehet.[1]
Teljesítmény
Nyugalomban vagy alacsony intenzitású testmozgás esetén a szervezet főként zsíradékot használ fel energiaforrásként. Ahogy a mozgás intenzitása növekszik és a szervezet jobb teljesítményt akar elérni a szénhidrátokat kezdi el használni. A szénhidrátokról gyakran a magas oktánszámú üzemanyaghoz hasonlítják, ami azt jelenti, hogy nagyobb teljesítményre vagyunk képesek ezek által.
A szervezet által raktározott szénhidrátokat glikogéneknek nevezzük. Ezek a májban és izmokban “tárolódnak”. Izomtömegedtől függően körülbelül 200-500 gramm képes raktározódni. Minél nagyobb az izomtömeged, annál nagyobb a glikogén raktározásod képessége[2]. Körülbelül 1-2 óra alatt képes kiürülni egy magas intenzitású tetsmozgás során.
Ha valaha érezted már azt, hogy a saját határaidon túl teljesítesz egy intenzív testmozgás során, nagy valószínűséggel a glikogén raktáraid kiürültek és a szervezeted az alacsonyabb oktánszámú üzemanyagot kezdte el használni – vagyis a zsíradékokat.
Annak éredekében, hogy a lehető legjobb teljesítményre légy képes, ezeket a raktárakat minden nap újra kell töltened.
Javaslatok
Egy egészséges felnőtt számára a napi energiaigény 45-60%-át érdemes szénhidrátokból és kevesebb mint 10%-át finomított cukrokból fedezni, bár a cukor nem követelmény az étrendünkben.[1] Egy 2000 kcal-ás étrendben 250-300 gramm szénhidrát és maximum 50 g finomított cukor javasolt.
Egy nap 250-300 gramm szénhidráttal:
- Teljes kiőrlésű kenyér: 3 szelet
- Főtt burgonya: 3 darab
- Főtt tészta: 1 adag
- Répa: 1 darab
- Vegyes zöldség: 200 g
- Szójabab: 75 g
- Alma: 1 darab
- Banán: 1 darab
- Tej: 200 ml
- Juice: 200 ml
- Ízesített italporból készült Shake: 1 adag
- Wellness szelet: 1 darab
A sportolóknak a szénhidrátokat egyénileg gramm/testtömegkilogrammban határozzák meg, mivel az intenzív testmozgás következtében az anyagcseréjük nagymértékben változhat.
A szénhidrát igényünk tehát a mozgás mértékétől függően változhat. Minél aktívabb vagy a szervezeted annál több szénhidrátot igényel. Valójában sok sportoló pihenési időszakokban, edzési szezonon kívül jelentősen csökkenti a szénhidrátbevitelét, mivel szervezetük kiemelkedően magas (6-10 g/kg) szénhidrátbevitelt igényel intenzív mozgás során.[2]
Glikémiás Index
Valószínűleg hallottál már korábban a Glikémiás index fogalmáról (GI) és arról, hogy az alacsonyabb glikémiás indexű ételek kedvezőbbek az egészséged szempontjából. A szénhidrátok glikémiás indexét nem a molekula mérete határozza meg, hanem:
- Részecskeméret (pl: teljes kiőrlésű gabona vs. finoman őrült lisztből készült kenyér)
- Ép sejtszerkezet
- Keményítő összetétele és állapota (amilóz/amilopektin arány)
- Élelmi rost tartalom és szerves savak
Manapság a szénhidrátok iránti általános érdeklődés inkább az élelmi rostokra koncentrál. Ha az adott szénhidráttartalmú élelmiszer élelmi rostban gazdag, akkor egészségesebbnek tekinthető.
Élelmi rostok
Az élelmi rostok nem emésztődnek meg a vékonybélben: a vastagbélben a bélbaktériumok bontják (erjesztik) őket.
Az élelmi rostok a növények emészthetetlen részében találhatók meg, gyümölcsökben, bogyós gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben, diófélékben, magvakban és teljes kiőrlésű gabonafélékben.
A kutatások azt mutatják, hogy a magas élelmi rosttartalmú étrend a kardiovaszkuláris mebetegedések, a 2-es típusú cukorbetegség és a vastagbélrák alacsonyabb kockázatával járhat.[1]
Egészségtelen szénhidrátok
Amikor egészségtelen szénhidrátokról beszélünk, alapvetően azt jelenti, hogy magas kalóraitartalomról, de alacsony tápértékről beszélünk. Fogyasztásuk magas kalóriabevitelt eredményez, de nem elegendő tápanyagot mint például vitaminokat, élelmi rostot és ásványi anyagokat. Ha sok ilyen jellegű ételt fogyasztasz, akkor nagy valószínűséggel több kalóriát viszel be a szervezetedbe, mint amire szükséged lenne.
Példák egészségtelen szénhidráttartalomra:
- Finomított cukrok
- Cukrozott üdítő italok
- Cukorkák
- Sütemények
- Cukorral édesített gabonafélék
- Olajban sült burgonya
Tanulmányok azt mutatják, hogy cukrozott üdítő italok és egyéb magas kalóriatartalmú italok fogyasztása esetén hajlamosak vagyunk csökkenteni a szilárd ételek fogyasztását.[1] Ami azt jelenti, hogy könnyedén elnézőek leszünk az üdítőkkel szemben, amelyek magas kalóriabevitelt eredményeznek, ami hosszútávon elhízáshoz vezethet. Összegezve, egy jó megoldás ha étrendünkből teljes mértékben kiiktatjuk vagy nagymértékben csökkentjük a cukrozott üdítő italok fogyasztását magas cukor és kalóritartalmuk miatt. Ezek helyett a nem cukrozott alternatíva jobb választás lehet.
A Wellness by Oriflame a kezdetektől az élelmi rostban gazdag élelmiszerekre összpontosít.
Egészséges szénhidrátokat tartalmaz:
Ne tarts a szénhidrátoktól! Hiszen szükséged van rájuk, főként az agyadnak és a teljesítményednek!
[1] Abrahamsson. L et.al. Näringslära för högskolan. 6th ed. 2013
[2] Jeukendrup. A. et.al. Sport Nutrition – An Introduction to Energy Production and Performance. 2d ed. 2010
[3] Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2012. 5th ed. 2014
[4] International Olympic Committee. International Consensus on Nutrition in Sports. Journal of Sports Science. 2011
[5] Reynolds. A et.al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, Volume 393, Issue 10170, 434 - 445
[6] DiMeglio DP, Mattes RD. Liquid versus solid carbohydrate: effects on food intake and body weight. Int J Obes Relat Metab Disord 2000; 24: 794-800.
