Egészséges fehérje

Fehérje – a hős tápanyag?

A fehérjét gyakran „hős” tápanyagként emlegetik. Elgondolkodtál már azon, hogy bizonyos testsúlycsökkentő diéták során gyakran részben vagy teljesen megvonják a szénhidrátok vagy a zsírok fogyasztását? Hallottál már olyan diétáról, amely során az étrendből kihagyják a fehérjéket? Nagy valószínűséggel nem. Miért? Mivel a fehérje a szervezet minden sejtjének fontos összetevője.

KATTINTS

 

Miért van szükség fehérjére?

A szervezet a fehérjét a kötőszövetek felépítésére és regenerálására használja fel. Fehérje szükséges enzimek, hormonok és más anyagok működéséhez. A fehérje a csontok, az izmok, a porcok, a bőr és a vér fontos építőeleme. A fent említett funkciók mellett a fehérje egy fontos makrotápanyag is. Esszenciális energiát (kalóriát) biztosít számunkra, a szénhidrátokhoz és a zsírokhoz hasonlóan. A legfontosabb, hogy megfelelő mennyiségű kalóriát fogyasszunk. A zsírok kétszer annyi kalóriát tartalmaznak grammonként, mint a fehérjék vagy a szénhidrátok. Megfelelő mennyiségű fehérje és szénhidrát fogyasztásával könnyebb fenntartani az energiaszintet, mint túl sok zsír fogyasztásával. Mindenkinek mindennap szüksége van bizonyos mennyiségű energiára, az életkortól, a nemtől, a testmérettől és az aktivitás szintjétől függően.

Makrótápanyag	Kalória/gramm
Fehérje	4 kcal/gramm
Szénhidrátok	4 kcal/gramm
Zsír	9 kcal/gramm

 

A fehérje minősége

A fehérjék aminosavakból épülnek fel. Összesen 20 aminosav vesz részt a fehérjék szerkezetének kialakításában, ebből 9 úgynevezett esszenciális aminosav, mivel ezeket a szervezet nem képes előállítani. Ezért fontos, hogy ezeket mindennap táplálékkal pótoljuk. 

 

Teljes értékű/komplett fehérje

Amennyiben egy táplálékforrás elegendő mennyiséget tartalmaz mind a 9 esszenciális aminosavból, azt „teljes értékű/komplett fehérjének” nevezzük. Példa teljes értékű fehérjére: vörös húsok, baromfi húsok, hal, tojás, tej, joghurt, szójabab és quinoa. Ha növényi alapú, nem teljes értékű/komplett fehérjét választasz, azt kombinálhatod teljes kiőrlésű gabonával vagy más növényi alapú fehérjével, így biztosíthatod a szervezet számára az esszenciális aminosavakat a nap folyamán.

Fehérje Emészthetőség Korrigált Aminosav Pontszám (PDCAAS)

A fehérje minőségének mérésére használjuk a PDCAAS módszert, amely az emberi szervezet aminosav-igényén és annak emészthetőségén alapul. A legmagasabb elérhető pontszám az 1,0.

Példák különböző fehérjeforrások PDCAAS értékére:
• Borsófehérje = 0,73
• Tojásfehérje = 1,00
• Tejsavó fehérje = 1,00 
(A tejsavó fehérje az elágazó láncú aminosavak (BCAA) kiváló forrása. Ide tartozik a leucin, amely kulcsfontosságú szerepet játszik az izmok fehérje-szintézisének stimulálásában.)
• Burgonya = 0,93
• Szója = 0,99

Fehérjeigény

TAz Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlásaként a felnőttek napi fehérjeigénye minimum 0,8 g protein/testtömeg-kg. Terhesség és szoptatás idején, vagy sportolók és nagyon aktív életet élő személyek esetén még több fehérje bevitelére van szükség. Az American College of Sports Nutrition ajánlása szerint aktív életet élő személyek esetén a minimum fehérjebevitel 1,2-2,0 g fehérje /testtömeg-kg a végzett tevékenység típusától függően.

 

60 kg-os nő	60 kg-os nő
Átlagos fizikai aktivitás	Nagyon aktív életmód
0,8 g fehérje/testtömeg-kg	1,4 g fehérje/testtömeg-kg
= 48 g fehérje/nap	= 84 g fehérje/nap
Például, annyi fehérje, mint 210g csirkefilében	Például, annyi fehérje, 365 g csirkefilében

 

Egészséges fehérjeforrások

A leggyakoribb fehérjeforrás, amit az emberek megemlítenek: a hús. Ugyanakkor számos más, állati és növényi eredetű fehérjeforrás létezik. Az egészségre gyakorolt hatás szempontjából még több sovány fehérját kellene fogyasztanunk, mint például:

• Baromfit
• Halat
• Hüvelyeseket
És kevesebb:
• Vörös húst (marhát, sertést, bárányt)
• Feldolgozott húst (kolbászt, pácolt/tartósított húst)

A World Cancer Research Fund szerint csökkenteni kellene a vörös húsok és a feldolgozott húsok fogyasztását, mivel ezen termékek bizonyítottan végbélrákot okozhatnak.

A táplálkozás során, vörös hús fogyasztása esetén ne fogyassz három adagnál többet hetente. Három adag egyenlő körülbelül 350–500 g főzött súllyal (12–18 oz). Csak nagyon kevés feldolgozott húst fogyassz.
A fenntarthatóság szempontjából szintén javasolt a vörös húsok fogyasztásának csökkentése és a növényi alapú opciók előtérbe helyezése. Az EAT-Lancet jelentése szerint, nem ajánlott 14g-nál több vörös hús fogyasztása naponta (100 g/hét). Ez napi 1-1,5 húsgombócnak felel meg.

Fehérjeeloszlás a nap folyamán

A táplálkozással kapcsolatos vizsgálatok azt mutatják, hogy a fehérjefogyasztás gyakran az esti étkezés során történik, és reggelente általában szénhidrátban gazdagabb, fehérjében szegényebb ételeket fogyasztunk. Ugyanakkor kutatások azt mutatják, hogy a fehérje egyenletes eloszlása stimulálja leghatékonyabban az izomfehérje szintézisét. Ezért fontos az egyenletes fehérjebevitel a nap folyamán. Javasolt kiváló minőségű fehérje (20-30 g) fogyasztása reggelire, ebédre és vacsorára . Céljaid és életmódod aktivitásától függően ajánljuk fehérjében gazdag harapnivalók fogyasztását a főétkezések között.

 

Példák a fehérjeeloszlásra – 20-30 g/étkezés

Reggeli	Ebéd	Vacsora
Smoothie gyümölcsökkel (1 adag Ízesített italpor/Protein Blend fehérjepor, 1 tojás, 100 ml joghurt 40 g müzlivel (diófélék/magvak)	1 csirkemell (150 g), 1 adag bulgur (200 g, főtt), 1 adag zöldség (150-200 g)	1 halfilé (125 g), 1 adag gyökérzöldség (150-200 g), 1 adag zöldség (150-200 g)

 

Fehérjeforrás a Wellness by Oriflame-től

A Wellness by Oriflame termékek hozzájárulnak az egészséges fehérje biztosításához a nap folyamán, a főétkezések között. Az Ízesített italporok, a Protein Blend fehérjepor és a Wellness levesporok alapja három egészséges és fenntartható fehérjeforrás, amelyek együttesen minden olyan esszenciális aminosavat tartalmaznak, amelyekre a szervezetnek szüksége van.
Ezen fehérjében gazdag termékek egy adagja 7-8 g fehérjét tartalmaz, amely magas pontértékű a PDCAAS alapján, ez kiváló minőséget jelent.
Fogyaszd ízletes shake-jeinket és leveseinket. Egészségedre!

 

NATURAL BALANCE ITALPOR/ FEHÉRJEPOR	NATURAL BALANCE LEVESPOR
BORSÓ, TOJÁS, TEJSAVÓ	BORSÓ, BURGONYA, SZÓJA

6.7-7.7 gramm fehérje per adag

7.1-7.3 grams fehérje per adag