Annak ellenére, hogy az agy a teljes testtömegnek csak mintegy 2%-át teszi ki, a teljes napi energiaszükségletünk (kalóriaszükségletünk) akár 20%-25%-át is felhasználja! A glükóz az agy fő üzemanyagforrása. A vércukorszint (cukor) ingadozása ingerlékenységhez, koncentrációhiányhoz, gyengeségérzethez és hangulatingadozáshoz (azaz "éhség miatti ingerültséghez") vezethet. A magas rost- és fehérjetartalmú, alacsony cukortartalmú rágcsálnivalók és ételek lassabban szívódnak fel, és tartósabb energiafelszabadulást biztosítanak (Benton, 2002).

A fehérje minden étkezésbe való beillesztésének másik előnye a triptofán (egy aminosav). A triptofán a szerotonin, közismert nevén a "boldogsághormon" előanyaga. A triptofánban gazdag élelmiszerek közé tartozik a csirke, a tojás, a hal, a tejtermékek, a diófélék, a magvak és a tofu (Benton, 2002).

Az agy több mint 50%-át zsírsavak alkotják, beleértve az omega-3 zsírsavakat is. Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek az agy normális működéséhez, és gyulladáscsökkentő előnyöket biztosítanak, amelyek segíthetnek a kognitív károsodás és a depresszió elleni védelemben (Larrieu és mtsai., 2018).

Számos vitamin (pl. B-vitaminok, D-vitamin, kolin) és ásványi anyag (pl. vas, cink, réz, magnézium, jód, szelén, mangán és kálium) szükséges az agyban lévő neurotranszmitterek, köztük a szerotonin, dopamin és GABA szintéziséhez. Ezeknek a vitaminoknak és ásványi anyagoknak az alacsony szintje növelheti az alacsony és ingerlékeny érzés kialakulását (Puri et al., 2023).

A fito (növényi alapú) tápanyagok a gyümölcsökben, zöldségekben, gabonafélékben, hüvelyesekben, fűszernövényekben, fűszerekben, diófélékben és magvakban fordulnak elő. Az asztaxantin az algákban található fitotápanyag (karotinoid) egyik típusa. A fitonutriensek segítenek megvédeni az agyat az oxidatív stressz és a gyulladás kialakulása ellen, és még a memóriát is javíthatják (Puri et al., 2023).

A bélrendszert gyakran nevezik a második agynak, mivel több millió neuront tartalmaz, amelyek kommunikálnak az aggyal. A bélmikrobiom a bélrendszerünkben található mikrobák (baktériumok, vírusok, gombák) összetett ökoszisztémája. Ezek a mikrobák erjesztik az általunk elfogyasztott táplálékot, hogy vitaminokat, rövid szénláncú zsírsavakat, hormonokat és neurotranszmittereket termeljenek, amelyek támogatják az agy egészségét. A diszfunkcionális bélmikrobiom összefüggésbe hozható többek között a szorongással és a depresszióval, valamint más neurológiai állapotokkal (Firth, 2020). A jó baktériumok pótlásának módjai a probiotikumok, az erjesztett élelmiszerek és a prebiotikus rostok.

Az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás a rendszeres testmozgással, a megfelelő alvással, a társas kapcsolatokkal és a stresszkezeléssel együtt az egészséges elme alapja.

Caroline Cummins MSc regisztrált táplálkozási szakértő és az Oriflame Táplálkozási Tanácsának tagja.

Benton D. (2002). Szénhidrátbevitel, vércukorszint és hangulat. Neurotudományi és bioviselkedési áttekintések, 26(3), 293-308. doi.org/10.1016/s0149-7634(02)00004-0.

Benton D. (2011). A dehidratáció befolyásolja a hangulatot és a megismerést: egy hihető hipotézis? Nutrients, 3(5), 555-573. doi.org/10.3390/nu3050555

Firth, J., Gangwisch, J. E., Borisini, A., Wootton, R. E., & Mayer, E. A. (2020). Étel és hangulat: Hogyan befolyásolja az étrend és a táplálkozás a mentális jóllétet? BMJ (Clinical research ed.), 369, m2382. doi.org/10.1136/bmj.m2382.

Kurowska, A., Ziemichód, W., Herbet, M., & Piątkowska-Chmiel, I. (2023). Az étrend szerepe a gyulladásos folyamatok modulátoraként a neurológiai betegségekben. Nutrients, 15(6), 1436. doi.org/10.3390/nu15061436

Larrieu, T., & Layé, S. (2018). Étel a hangulatért: A táplálkozási Omega-3 zsírsavak jelentősége a depresszió és a szorongás szempontjából. Frontiers in physiology, 9, 1047. doi.org/10.3389/fphys.2018.01047.

Puri, S., Shaheen, M., & Grover, B. (2023). Táplálkozás és kognitív egészség: Életpálya megközelítés. A közegészségügy határai,, 11, 1023907. doi.org/10.3389/fpubh.2023.1023907.